Депрессия или сезонная хандра? Как вернуть себе силы и настроение

Сон

Сон — краеугольный камень нашего здоровья. Он помогает стабилизировать биологические часы и улучшает общее самочувствие. С этим процессом связан гормон мелатонин. Это «предшественник» серотонина, так называемого гормона счастья. Если с первым проблемы, то и второй разрушается быстро. Важно, что мелатонин вырабатывается исключительно в темноте. Поэтому этот гормон еще называют ночным: чем больше его в крови, тем сильнее хочется спать. 

Максимум мелатонина вырабатывается между полуночью и 4 часами утра. При этом организм начинает синтезировать его только через два часа после засыпания. В другое время и при других обстоятельствах этого гормона не будет, а значит, защитные функции организма ослабеют. Поэтому многие врачи рекомендуют ложиться на боковую до полуночи, а просыпаться в 7 часов утра. Ученые из University of Pittsburgh проанализировали результаты тематических исследований и показали, что нарушение циркадных ритмов, иначе говоря, естественных биологических часов организма может усиливать симптомы депрессии.

Светотерапия 

С помощью лечения светом корректируют сон и стимулируют трудовую эффективность Фото: © Dikushin Dmitry / Shutterstock / FOTODOM

Стимулировать выработку серотонина способен и искусственный яркий белый свет. Такую терапию применяют против душевных расстройств и сезонной хандры. Продолжительность процедуры зависит от интенсивности света. Если это 10 000 люкс, она может занять всего 30 минут, если 2 500 люкс — 1–2 часа.

#красота #кожа #светотерапия

Светодиодная терапия для кожи: она работает?

Читать

Исследование ученых из Albert Einstein College of Medicine показало, что у большинства пациентов с сезонным аффективным расстройством, получавших терапию ярким светом в течение месяца, симптомы сезонной хандры сократились на 60 %. 

Витамины 

Зимой дни становятся короче, не хватает солнечного света, возникает дефицит витамина D. Как это понять по самочувствию? Среди распространенных симптомов усталость и слабость, сухость кожи и волос, а еще плохо заживают раны. Конечно, если есть сомнения, лучше сдать анализы. И только врач по результатам тестирования может заключить, есть ли у вас авитаминоз.

Если вы начали терапию, важно понимать, что ее эффективность зависит от исходного уровня витамина D в организме. Китайские ученые выяснили, что если у человека содержание этого вещества больше 50 нмоль/л, то дополнительные дозы помогут устранить симптомы, связанные с аффективным расстройством. А если витамина D изначально мало, то для значительного улучшения состояния одного его может не хватить. Тогда потребуются и другие, поэтому важно знать свой уровень витамина D и перед применением проконсультироваться с врачом.

Уровни витамина D в крови:

• абсолютно токсичный: >200 нг/мл;
• с возможным проявлением токсичности: >100 нг/мл;
• нормальный: 30–100 нг/мл;
• недостаточный: 21–29 нг/мл;
• дефицитный: менее 20 нг/мл.

Физкультура

Корейские ученые из Pukyong National University отмечают, что регулярные аэробные нагрузки снижают симптомы депрессии и повышают общий уровень самочувствия. За счет регулярных тренировок уровень эндорфинов в организме увеличивается.

Вообще, физическая активность обладает удивительным потенциалом в лечении депрессии, считают ученые. Она способна воздействовать на воспалительные процессы в организме, снижая уровень провоспалительных цитокинов и улучшая качество сна. 

Взрослым рекомендуется заниматься аэробной активностью от 2,5 до 5 часов в неделю. При этом нужно хотя бы два раза в неделю выполнять силовые тренировки для укрепления всех групп мышц. Пожилым людям важно делать упражнения и на равновесие хотя бы трижды в неделю (китайская гимнастика тай-чи, йога). Детям и подросткам нужно уделять физической активности (умеренной или высокой интенсивности) не меньше часа каждый день. Три дня в неделю эти занятия должны включать интенсивные аэробные нагрузки.

#здоровье #физкультура

Как подъем тяжестей делает здоровее во всех смыслах

Читать

У тех, кто постоянно занимается физкультурой и спортом, примерно через полгода проявляется значительное снижение симптомов депрессии, и такой эффект сопоставим с результатами медикаментозного лечения. 

«В спорте есть такое понятие, как „мышечная радость“. Думаю, каждый испытывал ощущения бодрости и подъема настроения после физических упражнений. Или вспомните, как приятно сразу после сна потянуться всем телом и ощутить блаженство — это одно из проявлений „мышечной радости“. При выполнении мышечной работы в организме выделяются эндорфины. Спортсмен испытывает радость не только от победы, но и от выполнения определенных элементов и упражнений, преодолевая что-то сложное, узнавая и открывая что-то новое. Атлеты высокого класса добиваются того, чтобы подобные ощущения возникали и при мысленном выполнении упражнений», — рассказал спортивный физиолог, тренер и специалист Ресурсного центра междисциплинарных исследований спорта Университета «Сириус» Иван Афаневич.

Иван Афаневич Фото: © Ярослав Яровой / пресс-служба Сириуса

Совет от Ивана Афаневича

Выполняя физические упражнения, вслушайтесь в возникающие ощущения, запомните их и при следующем выполнении попытайтесь воспроизвести вновь. 

А если после рабочего дня вы валитесь с ног от усталости, начните заниматься по утрам. По 20–60 минут в низком или умеренном темпе на пульсе 100–140. Это даст ощущение мышечной радости и поможет проснуться без всякого кофе. По словам спортивного физиолога, тренировки помогают развивать эвристичность, то есть желание открывать новое. Пробуя что-то необычное и добиваясь побед, в мозге активируется система вознаграждения и поощрения. Значит, вырабатывается гормон дофамин, который играет главную роль в системе вознаграждения. 

#гормоны #мозг

Дофамин и кортизол – как работают гормоны во время учебы

Читать

Проблема в том, что многие люди не могут заставить себя заниматься физкультурой. Вот почему специалисты рекомендуют найти партнера. Когда тренируешься один, легко убедить себя пропустить занятие, но если вы с кем-то договорились, к примеру, об утренней пробежке, то вам придется вылезти из-под одеяла.  

«Так уж сложилось, что человек — существо социальное, и ему просто необходимо общение с себе подобными. А при занятиях спортом мы не просто общаемся, нас окружают единомышленники. В таком случае наш мозг выделяет гормон окситоцин — его еще называют гормоном социальной привязанности. При таких обстоятельствах общение становится еще более приятным и полезным», — подчеркивает Иван Афаневич.

Чтобы сделать занятия приятнее, включите любимую музыку, аудиокнигу или подкаст Фото: © Zoran Zeremski / Shutterstock / FOTODOM

Медитация

По сравнению с тренировками медитация — более плавный способ встать с дивана. В последние годы она набирает популярность в России, превращаясь в неотъемлемую часть здорового образа жизни. Добиться внутреннего равновесия помогают определенный ритм дыхания, успокаивающая музыка, повторение словесных формул, а также концентрация на каком-то объекте (например, на пламени свечи) или на собственных физических ощущениях.

У жителей России спросили, почему они медитируют, и вот что они ответили: 

• помогает разобраться в себе;
• избавляет от стресса;
• улучшает самочувствие;
• повышает продуктивность. 

Погружение в себя особенно актуально, когда меняется время года, ведь перепады температуры могут спровоцировать эмоциональные всплески. Исследователи из Harvard Medical School провели несколько экспериментов, чтобы понять, как медитация влияет на мозг. Пациентам с депрессией сначала сканировали этот орган, затем в течение двух месяцев учили их медитативной практике, а потом вновь делали МРТ. Оказалось, что такой вид расслабления не только улучшает настроение и повышает устойчивость к стрессу, но и меняет структуру мозга. И эти изменения сохраняются на протяжении длительного времени даже после прекращения медитации.

Старший научный сотрудник Психологической службы Научного центра когнитивных исследований Университета «Сириус» Наталья Карпова дает простые рекомендации, чтобы нормально пережить сезонную меланхолию.

Наталья Карпова Фото: © Юрий Славин / пресс-служба Сириуса

«Включите в свою жизнь приятные ритуалы, чаще слушайте музыку, занимайтесь любимыми делами, проводите время с близкими, окружите себя яркими цветами в одежде, перечитайте любимые произведения, чаще гуляйте, находите новые впечатления. Возьмите за правило каждый день делать что-то новое, чего вы раньше никогда не делали, или бывайте в новом месте (приготовьте новое блюдо, пройдите по новому маршруту, сходите на тренировку, на которую вы давно планировали сходить). 

Составьте список „ресурсных дел“ — занятий, которые способны вас быстро привести в ресурсное состояние. Это могут быть простые вещи: позвонить близкому человеку, сходить на массаж, погулять с любимым питомцем. Старайтесь каждый день делать хотя бы одно дело из этого списка», — отмечает она. 

Поддержка близких

Социальная изоляция связана с повышенным риском депрессии и проблемами со здоровьем. Доказано, что у людей, чувствующих себя одинокими, слабее иммунитет и более выражены воспалительные процессы по сравнению с теми, кто лучше социализирован. Так что поддержка близких в прямом смысле может стать защитой для организма.

Австралийские исследователи из University of Queensland отслеживали здоровье более 400 человек в течение шести лет после их выхода на пенсию. Оказалось, что пожилые люди, которые входят в разные сообщества (книжные, спортивные, танцевальные, церковные и т.д.), меньше подвержены риску смерти по сравнению с теми, кто изолируется от общества.

Социализация помогает формировать чувство принадлежности, укрепляет уверенность в себе и развивает навыки справляться с жизненными вызовами Фото: © fizkes / Shutterstock / FOTODOM

Социальная активность и ощущение нужности положительно влияли на их качество жизни. Этот показатель снижался примерно на 10 % у тех, кто по каким-то причинам переставал посещать кружки и клубы. В другом многолетнем исследовании ученые изучили данные около 20 тысяч человек, чтобы понять, как одиночество сказывается на смертности. Они пришли к выводу, что те, кто жил в изоляции, умирали чаще всего от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.