Как сделать жизнь здоровее с помощью новых спортивных привычек

Какие нагрузки нужны

Для поддержания здоровья необходимы как аэробные, так и анаэробные нагрузки: первые нацелены на повышение пульса и жиросжигание, вторые — на наращивание мышечной массы.

Анаэробные (или силовые) упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени, тренировки выполняются без остановки или снижения скорости, но с небольшим отдыхом между подходами. Аэробные, наоборот, выполняются в течение более долгого времени, и основным топливом для них становится кислород.

Взрослым людям в возрасте 18–65 лет ВОЗ рекомендует больше времени уделять аэробным нагрузкам — 75–300 минут в неделю.

Физическая активность в течение 150 минут в неделю снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2-го типа, депрессии, остеопороза и преждевременной смерти. Если заниматься от 150 до 300 минут в неделю, то снизятся риски развития рака толстой кишки и рака молочной железы.

Что можно ввести в свою жизнь, чтобы набрать необходимые минуты тренировок в неделю — хотя бы самых полезных аэробных?

1. Ходите по лестнице пешком. Ходьба вверх по лестнице разгоняет пульс (а значит, считается кардионагрузкой), укрепляет мышцы и помогает сохранить бодрость и выносливость. Старайтесь хотя бы пару недель использовать лестницу вместо лифта и отметьте, как улучшилось ваше состояние — ведь ходьба по лестнице заменила вам две-три кардиотренировки.

2. Сходите на танцы. Танцевальная активность — совсем не то, что тренировка в зале, особенно если это парные танцы типа бачаты. Танцы помогают развивать социальную активность, координацию тела и способствуют хорошему настроению. Вы не просто прыгаете на степе, а выполняете красивые движения, которые видите в зеркале. Это способствует улучшению самооценки. Главное — выбрать те танцы, на которые вам нравится смотреть. Это может быть хип-хоп, танцы на каблуках или даже тверк. Больше мотивации будет, если вы решитесь на съемку своего танца у профессионального оператора — такое часто предлагают в танцевальных школах.

3. Освойте коньки, лыжи или сноуборд. Эти виды активности довольно травмоопасные, но взять пару занятий с тренером в одном из этих видов спорта точно стоит. Лыжи и сноуборд связаны с красивыми видами с гор, а коньки можно осваивать в заснеженных парках вашего города. Эти виды спорта — одновременно и тренировка, и прогулка, и социализация. Они не скучные и их можно довольно быстро освоить. Когда у вас начнет получаться, в мозгу начнет вырабатываться гормон дофамин, отвечающий за радость от успеха. Это дополнительно подстегнет вас и станет хорошей мотивацией.

4. Уделите утренней зарядке 10 минут в день.

© Alena Ozerova / Shutterstock

Если сложно выработать привычку заниматься с самого утра, попробуйте расстелить коврик для занятий прямо у кровати, чтобы буквально сползать на него после пробуждения и начать что-то делать. Сделайте такую зарядку, чтобы ваш пульс увеличился на 10–15% от исходного значения. Проработать надо все группы мышц: руки, ноги, пресс, спина. В сети есть множество вариантов десятиминутных зарядок. Даже если это будет вашей единственной тренировкой за день, это уже сильно лучше для здоровья, чем не заниматься совсем.

5. Проходите 7500 шагов в день. Раньше нормой считалось 10 тысяч шагов в день. Однако последние исследования показывают, что достаточно и 7500 шагов в день. Например, в американском исследовании 2019 года, проведенном на группе пожилых женщин, выяснилось, что по мере увеличения количества шагов уровень смертности от всех причин снижался, но только до 7500 шагов, после чего этот показатель уже не становился ниже, на сколько бы шагов больше испытуемые ни прошли. Старайтесь ходить в среднем или быстром темпе — так пульс лучше разгоняется, и ходьба будет еще полезнее.

6. Паркуйтесь подальше от места назначения и реже используйте автомобиль. Попробуйте хотя бы один день в неделю не пользоваться автомобилем, выбирая общественный транспорт: метро или трамвай. Это не только более экологично, но и полезнее для здоровья. Если уж вы используете автомобиль, то лучшее место для парковки — подальше от входа. Это позволит вам пройти лишние 200 метров пешком.

7. Попробуйте командные виды спорта. Некоторым (особенно экстравертам) может не хватать общения во время спорта. Командные виды спорта вроде волейбола или футбола задействуют наш азарт, желание общаться и побеждать, и спорт становится уже не таким скучным.

Самое главное в спортивных привычках — найти то, что вам нравится, и немного себя подбодрить предвкушением результата, если ничего не хочется делать. Представьте, как бодро вы себя почувствуете с приливом эндорфинов после активности, — и вот уже не так сложно становится хотя бы выбрать лестницу вместо лифта или сделать зарядку.