Как подъем тяжестей делает здоровее во всех смыслах

Зачем нужны силовые тренировки

Силовая тренировка — это использование веса для укрепления или увеличения мышц. При этом необязательно поднимать тяжести, можно ограничиться упражнениями с собственным весом, например отжиманиями или подтягиваниями. Занятия с гирей или гантелями не только развивают силу и выносливость, но и укрепляют здоровье. А еще это профилактика возрастных заболеваний.

Даже если просто стоять на месте с тяжелым весом в руках, будет сжигаться немало калорий Фото: © Sergej Cash / Shutterstock / FOTODOM

Подъем тяжестей способствует укреплению костей, что снижает риск остеопороза. Этот вид нагрузки стимулирует костные клетки, делая скелет прочнее. Регулярные тренировки с весом улучшают мышечный тонус, баланс и координацию, что особенно важно с возрастом, и помогают снизить риск падения и травмирования. Дополнительное преимущество — увеличение скорости метаболизма, что помогает в поддержании здорового веса и снижении процента жира. Силовые тренировки даже способствуют снижению риска развития диабета 2-го типа и зачастую помогают контролировать это заболевание.

«Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает базальный метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки при соблюдении необходимой пульсовой зоны также эффективно способствуют сжиганию жиров. Комбинация силовых тренировок и кардио является наиболее эффективной стратегией для похудения», — объясняет специалист Ресурсного центра междисциплинарных исследований спорта Университета «Сириус» Егор Басков.

Егор Басков Фото: © Ярослав Яровой / пресс-служба Сириуса

Важно и то, что физическая активность, включая подъем тяжестей, стимулирует выработку эндорфина — гормона, который улучшает настроение и снижает уровень стресса. Исследования также демонстрируют связь силовых тренировок с низким уровнем тревожности и малой вероятностью возникновения депрессии. Человек, регулярно поднимающий большой вес, обычно решителен и уверен в себе: такой навык повышает мотивацию и самодисциплину.

Гирю придумали русские?

Если попробовать разобраться в происхождении такого спортивного снаряда, как гиря, неизменно найдешь упоминание русских артиллеристов, которые якобы в начале XVIII века придумали приделывать ручку к ядрам. По легенде, так солдаты тренировались обращаться с тяжелыми боеприпасами, чтобы ускорить заряжание пушек. Как было на самом деле, история умалчивает, хотя упоминания о похожих на гирю каменных спортивных снарядах с проемом для руки известны еще с античных времен.  

Как силовые тренировки продлевают жизнь

Принято считать, что тяжести поднимают лишь качки и бодибилдеры. На самом деле, такие нагрузки нужны всем здоровым людям. Например, в Центре по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют ежедневно уделять кардиоупражнениям от 75 до 150 минут и не менее двух дней в неделю заниматься укреплением мышц, иначе говоря — силовыми тренировками. Они помогают нормализовать артериальное давление и благотворно сказываются на здоровье сердца. А значит, такой фитнес — источник долголетия. Это подтверждают результаты 16 профильных исследований. Их анализ показал, что всего 30 минут силовых тренировок в неделю снижают смертность, продлевая жизнь.

Если мышцы должным образом не нагружать, с возрастом они естественным образом становятся меньше, что дает ощущение слабости и снижает подвижность. Именно силовые тренировки помогают поддерживать тонус мышечной массы, предотвращая саркопению (возрастная потеря мышц). Такая нагрузка укрепляет и суставы со связками, снижая вероятность развития артрита.

Большинство из нас в течение дня занимаются упражнениями по укреплению мышц, даже не задумываясь об этом Фото: © ARIMAG / Shutterstock / FOTODOM

С чего начать силовые тренировки

Кажется, что поднимать тяжести — дело нехитрое, но выполнять его нужно с умом. Во-первых, не стоит сразу хвататься за массивные снаряды: даже если удастся поднять их несколько раз, вы рискуете травмировать непривычные к такой нагрузке мышцы. Так что начните с небольшого веса и постепенно наращивайте его по мере того, как ощущаете прогресс. Привлечение тренера на первых этапах поможет освоить правильную технику — это важно для того, чтобы выполнять упражнения максимально эффективно и с минимальным риском получить повреждение. Для предотвращения травм также критически важно давать организму восстановиться между тренировками. К тому же если его перегружать, мышцы просто не будут расти. 

«Силовые тренировки могут быть адаптированы для всех уровней подготовки. Начинать можно с легких весов или с базовых силовых упражнений без утяжелителей, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения физической формы. Всегда проводите разминку перед тренировкой. В нее могут входить легкие кардионагрузки (например, ходьба или бег) и динамическая суставная разминка, чтобы подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, а также мышцы и суставы к нагрузке. Не забывайте о правильной технике и давайте своему организму время на восстановление», — посоветовал Егор Басков.

Те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, обычно разбивают их по нагрузке на разные мышцы. В один день нагружаются руки, в другой — ноги, в третий — спина. Так мышцы успевают восстановиться и окрепнуть. Подъем тяжестей можно комбинировать с аэробной нагрузкой — это даст комплексный эффект для физической формы и здоровья. Также важно обращать внимание на питание и употреблять достаточно белка для восстановления мышц.