Что такое электролиты и как они помогут перенести жару

Что это и зачем?

Электролиты — минеральные соединения, которые находятся в крови, моче и клеточной жидкости в виде растворов солей. Самые важные из них — ​​натрий, калий, кальций, магний, а также хлориды и фосфаты. Они создают условия для передачи электрических импульсов в нервах и мышцах. Благодаря им работает миокард — мышца, управляющая сокращениями сердца. Также электролиты снабжают кислородом ткани и улучшают кровяное давление. Они отвечают за гидратацию организма и регулируют водно-солевой баланс. Все это нужно для правильной терморегуляции.

Чего-то не хватает

Дефицит электролитов связан с обезвоживанием. Кроме того, их нехватка может быть вызвана интенсивной тренировкой, желудочно-кишечными проблемами и злоупотреблением алкоголем.

Сигналы дефицита электролитов

• Мышечные спазмы, особенно после тренировок или длительных нагрузок. Судороги могут говорить о нехватке натрия.
• Сбой сердечного ритма, тахикардия.
• Нехватка энергии или снижение работоспособности, головокружение. Иногда, впрочем, причина этого — дефицит углеводов, поэтому спортивные напитки с электролитами обычно содержат сахар и другие простые углеводы.
• Повышение пульса, тошнота, дезориентация. Это может быть признаком теплового удара, так что лучше обратиться к врачу.

Если вы не испытываете этих симптомов, но часто занимаетесь спортом или проводите на солнце много времени, необходимость в электролитах будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от типа вашего телосложения и уровня активности (чем больше масса тела и интенсивнее нагрузка, тем больше нужно электролитов), погоды (чем выше температура и влажность воздуха, тем сильнее потоотделение, которое вызывает потерю электролитов). Даже высота играет роль: при занятиях спортом на высоте более трех тысяч метров над уровнем моря стоит увеличить потребление жидкости на 25–50 % (оно высчитывается исходя из рекомендуемых 200–300 мл на каждые 10–20 минут тренировки).

Чтобы организм мог быстро выводить пот, одежда для тренировки должна быть хорошо вентилируемой и не прилипать к телу Фото: © oneinchpunch / Shutterstock / FOTODOM

Одной воды недостаточно?

В основном человек потеет от физических нагрузок и занятий спортом. В исследовании 1994 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine, зафиксировано снижение работоспособности у выносливых атлетов, теряющих лишь 2 % жидкости от массы тела. Самые ощутимые последствия проявляются при обезвоживании в 10 %, хотя головокружение и головные боли, скорее всего, начнутся гораздо раньше. 

Вода, конечно, помогает, но в зависимости от того, насколько быстро организм теряет необходимый запас жидкости, ее может оказаться недостаточно. Более того, чрезмерное употребление H₂O даже опасно, потому что приводит к гипонатриемии. Это состояние возникает из-за слишком низкой концентрации натрия в крови, что в редких случаях может вызвать отек легких или мозга. Чтобы этого не произошло, нужно повышать уровень электролитов. 

В США 35-летняя женщина скончалась, после того как за 20 минут выпила пару литров воды. Инцидент произошел в начале июля во время празднования Дня независимости. Жительница штата Индиана Эшли Саммерс почувствовала сильное обезвоживание и начала обильно пить. Через некоторое время она потеряла сознание и после госпитализации скончалась. Ее брат рассказал СМИ о том, что врачи поставили ей диагноз «гипергидратация», иначе говоря — отравление водой.

#спорт #жара #советы

Правильная тренировка в жару: что надеть, сколько пить и как восстановиться

Читать

Как сделать напиток с электролитами

Электролитами богаты спортивные напитки, но, кроме них, там, как правило, содержатся дополнительные калории и углеводы, а также пищевой краситель E129. Хорошо, что полезный коктейль можно сделать дома. Вот как.

Рецепт 1

Смешать:

• 225 г кокосовой воды;
• 225 г сока на ваш выбор;
• щепотку соли.

Соль — ключевой ингредиент электролитического коктейля Фото: © buradaki / Shutterstock / FOTODOM

Рецепт 2

Смешать:

• 450 г воды;
• 225 г апельсинового сока;
• 2 столовые ложки сладкого сиропа;
• щепотку соли.