Правильная тренировка в жару: что надеть, сколько пить и как восстановиться

Летом многие любители фитнеса переходят на облегченный режим тренировок на открытом воздухе. Профессиональные же атлеты интенсивность тренировок снизить не могут и даже, бывает, целенаправленно используют жару для интенсивных нагрузок. Точной температуры, при которой заниматься спортом становится небезопасно, не существует. Все сводится к индивидуальным факторам. Главное — подходить к процессу с умом.

Ян Бравый Фото из личного архива

Ян Бравый уверен, что при должной подготовке тренировки в жару могут быть полезны, ведь организм вынужден совершенствоваться, адаптируясь к высокой температуре. При этом физиолог предупреждает: сочетание высокоинтенсивных тренировок и аномальной жары — серьезный вызов для терморегуляторной функции.

«Чтобы сохранить работоспособность на высоком уровне во время многодневных соревнований в жару, профессиональные спортсмены используют холодные ванны. От холода снижается кровоток в утомленных мышцах, что приводит к уменьшению отечности и воспаления, и, как следствие, это ускоряет восстановление. Правда, в тренировочном периоде такие процедуры длительно не практикуют, потому что тогда положительного эффекта не будет».

Ян Бравый

Погружение в ледяную ванну — хоть и неприятный, но распространенный способ восстановления мышц после тренировки Фото: © Michele Ursi / Shutterstock / FOTODOM

Когда человек ритмично двигается, тело начинает непрерывно вырабатывать тепло, ведь в целом эффективность работы мышц невысокая — около 20 %, а остальные 80 % энергии уходят на выработку метаболического тепла. Плюс солнце нагревает кожу. Вкупе все это дает высокий риск перегрева и обезвоживания.

Признаки перегрева

• Тошнота, головокружение и озноб
• Сильная сухость во рту или отсутствие слюны
• Бледная, липкая и холодная кожа
• Высокий пульс даже при слабой нагрузке

Если вы почувствовали, что перегрелись, тренировку стоит прекратить. Чтобы охладиться, можно укрыться в тени или зайти в магазин, где работает кондиционер. Пить желательно чаще и понемногу, небольшими глотками. Дополнительно помогает ополоснуть лицо и шею.

Во время часовой тренировки на жаре человек может потерять от одного до нескольких литров пота Фото: © Maridav / Shutterstock / FOTODOM

Потеря нескольких процентов объема жидкости приводит к снижению производительности организма. В момент сильного нагрева кровь идет к коже для охлаждения, а повышенное потоотделение выводит воду и соли. Поэтому важно не допускать перегрева и теплового удара.

#Европа #жара #Сахара

Температура в Европе может дойти до +50 °C

Читать

Имеет значение и индивидуальный температурный порог. Он может меняться по мере того, как тело адаптируется к тренировкам на свежем воздухе. Если оно не приспособлено к длительным занятиям, то лучше поначалу не перегружать себя. Профессионалы в начале лета даже снижают нагрузки, а потом постепенно их наращивают.

«Разминка перед основной частью тренировки в любом случае нужна, но на жаре ее следует сократить вдвое. Если вы обычно бегаете трусцой в течение 10 минут и еще 10 минут делаете динамическую разминку, то в жару уделите на все не более пяти минут».

Ян Бравый

Одежда

На летнюю тренировку лучше не надевать на себя ничего лишнего. Одежда должна быть хорошо вентилируемой и не прилипать к телу, чтобы быстро и без задержки организм мог выводить пот. Его можно убирать с помощью специальных аксессуаров вроде намотанной на руку банданы или баффа. Обязателен головной убор.

Велосипедисты часто используют бафф в качестве подшлемника Фото: © maxpro / Shutterstock / FOTODOM

Вода

Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, а во время занятий — по чуть-чуть каждые 15–20 минут. Объем жидкости зависит от объема потоотделения. Во время марафонов спортсмены теряют до 1,5 литра пота в час. Главное — выпить до старта 300–500 мл воды с солью, а потом добавлять по 200–300 мл каждые 15–20 минут. Вода с добавлением соли помогает поддерживать водно-солевой баланс.

«Если занятие длится меньше часа, обычной воды будет достаточно. Если дольше, то полезна будет вода с добавлением соли (половина чайной ложки соли на литр воды). Если же тренировка или старт будут длиться более трех-четырех часов, то следует применять солевые таблетки с расширенным электролитным составом».

Ян Бравый

Питание

После интенсивной тренировки организму необходимы углеводы — они используются для восстановления и роста мышц. Подойдут лимонады, фруктовые соки, молочные шейки, йогурты, растворимые напитки, фруктовые коктейли, бананы, рогалики, овсяные печенья.

Стакан апельсинового сока способен восстановить калий, вышедший из организма с двумя литрами пота Фото: © Josep Suria / Shutterstock / FOTODOM

Важно помнить о том, что нельзя ждать появления аппетита. Ведь можно пропустить так называемое окно возможностей, которое длится первые полчаса-час после завершения нагрузки. Все, что будет съедено в это время, в ускоренном режиме пойдет на восстановление.

Тренироваться эффективно в жару можно, но делать это нужно грамотно. Следите за нагрузками и не забывайте про сон для полноценного восстановления. Не стоит игнорировать дискомфортные ощущения и тревожные сигналы тела. Тогда занятия на воздухе будут и в удовольствие, и на пользу.