Правильная тренировка в жару: что надеть, сколько пить и как восстановиться
Аномальная жара «шагает» по планете. Больше всего горячие солнечные объятия ощущают жители европейских городов, где уже доходит до +50 °C. В России пока «прохладнее» — лишь в некоторых регионах пройдена отметка +40 °C. В такую погоду врачи рекомендуют поберечься и поменьше нагружать себя физически. Но как тогда оставаться в тонусе? Опытом поделился спортивный физиолог в направлении междисциплинарных исследований спорта Университета «Сириус» Ян Бравый.
Летом многие любители фитнеса переходят на облегченный режим тренировок на открытом воздухе. Профессиональные же атлеты интенсивность тренировок снизить не могут и даже, бывает, целенаправленно используют жару для интенсивных нагрузок. Точной температуры, при которой заниматься спортом становится небезопасно, не существует. Все сводится к индивидуальным факторам. Главное — подходить к процессу с умом.
Ян Бравый
Фото из личного архива
Ян Бравый уверен, что при должной подготовке тренировки в жару могут быть полезны, ведь организм вынужден совершенствоваться, адаптируясь к высокой температуре. При этом физиолог предупреждает: сочетание высокоинтенсивных тренировок и аномальной жары — серьезный вызов для терморегуляторной функции.
«Чтобы сохранить работоспособность на высоком уровне во время многодневных соревнований в жару, профессиональные спортсмены используют холодные ванны. От холода снижается кровоток в утомленных мышцах, что приводит к уменьшению отечности и воспаления, и, как следствие, это ускоряет восстановление. Правда, в тренировочном периоде такие процедуры длительно не практикуют, потому что тогда положительного эффекта не будет».
Ян Бравый
Погружение в ледяную ванну — хоть и неприятный, но распространенный способ восстановления мышц после тренировки
Фото: © Michele Ursi / Shutterstock / FOTODOM
Когда человек ритмично двигается, тело начинает непрерывно вырабатывать тепло, ведь в целом эффективность работы мышц невысокая — около 20 %, а остальные 80 % энергии уходят на выработку метаболического тепла. Плюс солнце нагревает кожу. Вкупе все это дает высокий риск перегрева и обезвоживания.
Признаки перегрева
- Тошнота, головокружение и озноб
- Сильная сухость во рту или отсутствие слюны
- Бледная, липкая и холодная кожа
- Высокий пульс даже при слабой нагрузке
Если вы почувствовали, что перегрелись, тренировку стоит прекратить. Чтобы охладиться, можно укрыться в тени или зайти в магазин, где работает кондиционер. Пить желательно чаще и понемногу, небольшими глотками. Дополнительно помогает ополоснуть лицо и шею.
Во время часовой тренировки на жаре человек может потерять от одного до нескольких литров пота
Фото: © Maridav / Shutterstock / FOTODOM
Потеря нескольких процентов объема жидкости приводит к снижению производительности организма. В момент сильного нагрева кровь идет к коже для охлаждения, а повышенное потоотделение выводит воду и соли. Поэтому важно не допускать перегрева и теплового удара.
Температура в Европе может дойти до +50 °C
ЧитатьИмеет значение и индивидуальный температурный порог. Он может меняться по мере того, как тело адаптируется к тренировкам на свежем воздухе. Если оно не приспособлено к длительным занятиям, то лучше поначалу не перегружать себя. Профессионалы в начале лета даже снижают нагрузки, а потом постепенно их наращивают.
«Разминка перед основной частью тренировки в любом случае нужна, но на жаре ее следует сократить вдвое. Если вы обычно бегаете трусцой в течение 10 минут и еще 10 минут делаете динамическую разминку, то в жару уделите на все не более пяти минут».
Ян Бравый
Одежда
На летнюю тренировку лучше не надевать на себя ничего лишнего. Одежда должна быть хорошо вентилируемой и не прилипать к телу, чтобы быстро и без задержки организм мог выводить пот. Его можно убирать с помощью специальных аксессуаров вроде намотанной на руку банданы или баффа. Обязателен головной убор.
Велосипедисты часто используют бафф в качестве подшлемника
Фото: © maxpro / Shutterstock / FOTODOM
Вода
Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, а во время занятий — по чуть-чуть каждые 15–20 минут. Объем жидкости зависит от объема потоотделения. Во время марафонов спортсмены теряют до 1,5 литра пота в час. Главное — выпить до старта 300–500 мл воды с солью, а потом добавлять по 200–300 мл каждые 15–20 минут. Вода с добавлением соли помогает поддерживать водно-солевой баланс.
«Если занятие длится меньше часа, обычной воды будет достаточно. Если дольше, то полезна будет вода с добавлением соли (половина чайной ложки соли на литр воды). Если же тренировка или старт будут длиться более трех-четырех часов, то следует применять солевые таблетки с расширенным электролитным составом».
Ян Бравый
Питание
После интенсивной тренировки организму необходимы углеводы — они используются для восстановления и роста мышц. Подойдут лимонады, фруктовые соки, молочные шейки, йогурты, растворимые напитки, фруктовые коктейли, бананы, рогалики, овсяные печенья.
Стакан апельсинового сока способен восстановить калий, вышедший из организма с двумя литрами пота
Фото: © Josep Suria / Shutterstock / FOTODOM
Важно помнить о том, что нельзя ждать появления аппетита. Ведь можно пропустить так называемое окно возможностей, которое длится первые полчаса-час после завершения нагрузки. Все, что будет съедено в это время, в ускоренном режиме пойдет на восстановление.
Тренироваться эффективно в жару можно, но делать это нужно грамотно. Следите за нагрузками и не забывайте про сон для полноценного восстановления. Не стоит игнорировать дискомфортные ощущения и тревожные сигналы тела. Тогда занятия на воздухе будут и в удовольствие, и на пользу.
