Здоровое питание детей: 4 главных принципа

К чему приводит несбалансированное питание 

Большинство современных детей питаются обработанными и ультра обработанными продуктами. На завтрак — кукурузные хлопья, на обед — сосиска в тесте и чипсы, вечером — наггетсы с макаронами. Подобное питание в раннем возрасте на регулярной основе может стать причиной многих заболеваний: аллергии, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению в работе опорно-двигательного аппарата. Злоупотребление ультраобработанной едой не только негативно сказывается на массе тела, но и провоцирует более тяжёлое течение болезней, связанных с неправильным питанием, в том числе психических. А ещё ухудшаются умственные способности. 

Дефицит витамина А у детей и подростков — одна из причин того, что заболевания глаз и придаточного аппарата занимают второе место по уровню распространённости в этой возрастной группе. Указанный витамин поступает в организм из продуктов животного происхождения. В продуктах же растительного происхождения содержатся бетакаротины — природные антиоксиданты и предшественники витамина А. Другие важнейшие компоненты питания, который способствуют хорошему зрению, — зеаксантины и лютеины. Они не являются витаминами, но играют важнейшую роль в защите здоровья глаз и борются с окислительным стрессом — защищают сетчатку, работают как естественный щит от вредного синего света и ультрафиолета, нейтрализуют опасные свободные радикалы. С пищей их можно получить из зелени и плодов желтого цвета.

Стакан (200–250 мл) апельсинового сока почти полностью закрывает суточную потребность ребёнка в витамине С  Фото: © Volodymyr TVERDOKHLIB / Shutterstock / FotoDom

Детей сложно заставить есть фрукты, хотя витамин С, который содержится во многих из них, поддерживает выработку белков интерферонов, участвующих в защите организма от инфекций. Кроме того, он стимулирует некоторые типы лейкоцитов, благодаря чему те активнее борются с патогенами. Очевидно, что правильное и сбалансированное питание формирует иммунитет. Результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале Nature в апреле 2026 года, показало, что иммунные клетки начинают работать заметно эффективнее уже через несколько часов после приёма пищи. Американские исследователи брали образцы крови у добровольцев утром натощак, а затем повторно спустя шесть часов после еды. Выяснилось, что после приёма пищи Т-лимфоциты, ответственные за уничтожение заражённых вирусом клеток и координацию иммунного ответа, активнее поглощали питательные вещества, лучше использовали глюкозу и жиры, а также эффективнее вырабатывали энергию в митохондриях. В результате клетки быстрее активировались и активнее размножались в ответ на угрозу. Эксперименты на мышах подтвердили, что в такие «сытые» Т-клетки обеспечивают более эффективную защиту от инфекции.

Учёные также обратили внимание на скорость изменений — всего за несколько часов после еды происходила существенная перестройка работы Т-клеток. Ранее большинство исследований рассматривало влияние питания на иммунитет в долгосрочной перспективе, например, при хроническом ожирении или длительных диетах. Теперь же ясно, что даже один полноценный приём пищи способен быстро изменить эффективность иммунного ответа.

Активация иммунной системы — один из самых энергозатратных процессов в организме. Во время инфекции иммунные клетки начинают стремительно делиться и синтезировать сигнальные молекулы. Для этого им требуется большое количество энергии и строительных материалов. Именно поэтому во время болезни организм часто требует больше калорий, несмотря на слабость и снижение активности. Особенно важны для иммунной системы белки, сложные углеводы, железо, цинк и витамины группы B. Белок необходим для синтеза антител и новых иммунных клеток, а глюкоза служит основным источником энергии для активированных Т-лимфоцитов. При нехватке питательных веществ иммунная система может работать менее эффективно, а восстановление организма замедляется.

Выстраивание режима сбалансированного питания помогает настроить биоритмы: когда ребёнок ест примерно в одно и то же время, его организм понимает, когда бодрствовать, а когда — спать Фото: © Nick Fedirko / Shutterstock / FotoDom

Важную роль во время простуды играет и питьевой режим. При повышенной температуре организм теряет больше жидкости через дыхание и потоотделение. Даже лёгкое обезвоживание ухудшает состояние слизистых оболочек дыхательных путей — первой линии защиты от вирусов и бактерий. Кроме того, вода необходима для нормальной циркуляции иммунных клеток, транспорта питательных веществ и выведения продуктов воспаления. Врачи отмечают, что при вирусных инфекциях обезвоживание может усиливать слабость, головную боль и ощущение интоксикации. Поэтому рекомендации пить больше воды, тёплого чая или бульона имеют под собой вполне физиологическое основание.

Спи на здоровье!
Во время глубоких фаз сна организм активнее вырабатывает цитокины — молекулы, регулирующие воспаление и противовирусную защиту. Результаты исследований показывают, что даже кратковременное недосыпание снижает активность иммунных клеток и повышает восприимчивость к инфекциям. Например, экспериментально доказано, что недостаток сна ухудшает работу NK-клеток и Т-лимфоцитов, а также усиливает воспалительные процессы. Американские учёные выяснили, люди, спящие менее шести часов в сутки, заражаются респираторными вирусами примерно в четыре раза чаще по сравнению с теми, кто спит более семи часов. Хронический недосып также связывают со снижением эффективности вакцинации и более длительным восстановлением после болезни.

Принципы здорового питания

С учётом всего вышесказанного очевидно, что правильные пищевые привычки нужно формировать в детском возрасте. Это поможет создать задел для здоровья в зрелом возрасте, что положительно скажется на репродуктивной функции, работоспособности и иммунитете. Поддержанию здоровья на протяжении всей жизни способствует питание, отвечающее четырем базовым принципам.

Главные принципы здорового питания (согласно рекомендациям ВОЗ):

• Достаточность. Рацион удовлетворяет (не превышая их) потребности организма в макро- и микронутриентах, при этом предотвращает дефицит любого из них;
• Сбалансированность. Общее потребление калорий соответствует энергозатратам организма при поддержании надлежащего соотношения между тремя основными источниками энергии: белками, жирами и углеводами;
• Умеренность. Ограниченное потребление питательных веществ, ингредиентов и продуктов питания, которые могут наносить вред здоровью;
• Разнообразие. Включение в рацион широкого спектра калорийных продуктов питания в пределах каждой группы продуктов, а также за счет сочетания различных групп.

Фрукты и овощи в столовой Многопрофильной гимназии федеральной территории «Сириус» Фото: © Варвара Слива / Медиадом «Сириус»

Рациональность питания обеспечивается правильным распределением калорийности по приемам пищи, а также разнообразием пищевых продуктов и способов их приготовления, объясняет проректор по учебной работе Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н.И. Пирогова Министерства здравоохранения РФ Ольга Милушкина. Она приводит пример из кино.

«Помните, в фильме „Девчата“ перечислялось множество блюд из картофеля. Смысл этого разнообразия в том, что даже такие микроэлементы как калий в по-разному приготовленном картофеле усваивается организмом по-разному и концентрация микроэлементов будет разной», — говорит она.

Важно чтобы производители и те, кто занимается организацией детского питания обязательно учитывали эти особенности, создавая новые продукты, которые позволят обеспечить детей всеми необходимыми веществами, которые поступают из разных видов продуктов, обеспечивают разнообразный рацион. 

С 1 сентября 2020 года вступил в силу Федеральный закон № 47-ФЗ «О внесении изменений в ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов» и статью 37 ФЗ «Об образовании в Российской Федерации». Согласно изменениям, ученики начальной школы (1-4 классов) должны быть обеспечены не менее одного раза в день бесплатным горячим питанием за счет федерального, региональных и местных бюджетов и иных источников финансирования.

Примером организации правильного здорового питания для детей обычно служат детские лагеря. Например, знаменитый «Артек», который работает уже больше ста лет. В вопросе питания там следуют правилу, которое было заложено еще основателем лагеря Зиновием Соловьёвым.

Дети во время обеда в столовой на территории международного детского центра «Артек» Фото: © Мальгавко Сергей / TASS

«Он был доктором по образованию и к системе питания относился очень серьезно. За основу Соловьёв брал два момента — сбалансированное, правильное питание и культуру питания. Последние 10 лет систему организации питания мы выстраиваем через аутсорсинг. Контролируем на всех этапах: от закупки продуктов до приготовления и выдачи готовой продукции детям. Это трехпороговый контроль, исключающий некачественную продукцию. Сейчас более 80 % продукции на кухню поставляют местные производители. При пятиразовом питании дети четыре раза в день получают в рационе свежие фрукты, на втором ужине присутствуют кисломолочные продукты», — объясняет первый заместитель директора Международного детского центра «Артек» Елена Живогляд. 

По ее словам, часто приезжают дети, привыкшие к бутербродному и фастфудному питанию. В «Артеке» стараются изменить эту привычку и за три недели, которые длится смена, приучить каждого ребёнка к правильному и здоровому питанию. В 90 % случаев это получается, заявляет Елена Живогляд. 

Для выстраивания грамотной системы питания в детском лагере или школе необходим комплексный подход разнопрофильных специалистов. Требуется совместная работа представителей Минздрава и Роспотребнадзора, врачей и сотрудников столовых. Выстраивание вариативного меню позволит качественнее и рациональнее подойти к решению этого важного вопроса.

Разработкой специализированного детского питания намерены заняться в недавно созданном Научном центре промышленных и аграрных биотехнологий Университета «Сириус» Фото: © Денис Пискерев / Медиадом «Сириус»

В Правительстве России создана рабочая группа по установлению единых требований к организации закупок продуктов для школьного питания под руководством заместителя председателя правительства Дмитрия Чернышенко. Закупки осуществляются по Федеральному закону № 44, но к техническому заданию нет единых подходов, из-за чего возникает много разночтений. По этой причине в столовые иногда попадает некачественная продукция. Необходимы единые требования к услугам питания в образовательных учреждениях и повышения их качества, подчёркивают специалисты. А в школьных столовых должны висеть плакаты с QR-кодом, перейдя по которому, можно дать обратную связь: замечания и предложения по организации горячего питания.