Спорт и питание: как тренировки влияют на пищеварение

Когда спорт полезен для желудка

Когда мы только готовим себе обед, внутри нас уже включается процесс пищеварения. Мысли о еде провоцируют в мозге характерные сигналы, начинают вырабатываться слюна и специальные ферменты. Все это потом пропитывает пережеванную пищу и начинает ее расщеплять. Через пищевод еда попадает в желудок, который несколько часов расслабляется и сокращается, переваривая ее, пока та не спустится в тонкий, а затем и толстый кишечник. День-два — и все, что организму не нужно, выводится. Этот этап подробно расписывать не будем.

Продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) происходит за счет перистальтики — сокращения и расслабления гладких мышц. В отличие от каких-нибудь бицепсов или трицепсов, управлять ими напрямую человек не может. Вот почему прогулка, пробежка или занятия на турнике идут на пользу пищеварению. Они стимулируют перистальтику. 

Полезная для ЖКТ нагрузка

Ходьба и бег трусцой

Такие аэробные упражнения умеренной интенсивности улучшают перистальтику кишечника.

Йога

Многие позы йоги, такие как «поза ребенка» или «повороты лежа», способствуют расслаблению и улучшению работы желудка.

Плавание

Снижает нагрузку на суставы и одновременно способствует активному кровообращению, стимулируя пищеварение.

Пилатес

Улучшает тонус мышц живота, что положительно сказывается на работе кишечника.

Тренер Йозеф Пилатес разработал систему упражнений для реабилитации после травм, которую стали называть его именем Фото: © BearFotos / Shutterstock / FOTODOM

Если тренироваться регулярно, организм станет лучше усваивать питательные вещества. Физическая активность улучшает кровообращение и повышает выработку оксида азота, который помогает расслабить мышцы кишечника и предотвращает воспаление.

Физические упражнения хорошо влияют и на психику, а она, в свою очередь, на пищеварение. Кишечник выстлан нервными клетками, которые взаимодействуют с мозгом и реагируют на стресс. Многие исследователи считают, что синдром раздраженного кишечника — это нарушения именно в связях между этим органом и мозгом. А причинами часто становятся стресс, тревога или депрессия.

Предварительный вывод: если заниматься в меру и не перегружать организм, то от спорта ему будет только польза. Он получит ускорение перистальтики, улучшение кровообращения и снижение уровня стресса.

Люди с расстройствами пищеварения могут укрепить свое здоровье, занимаясь спортом, но не во время обострений Фото: © PeopleImages.com - Yuri A / Shutterstock / FOTODOM

Когда спорт вреден для желудка   

Но если физнагрузки чрезмерно выматывают организм, тогда говорить о пользе спорта для пищеварения нельзя. При интенсивных тренировках организм направляет энергию работающим мышцам, сердцу и легким. Основной кровоток устремляется к ним, а пищеварительной системе может не хватить. Отсюда изжоги, спазмы, диарея.

Особый дефицит питательных веществ организм испытывает во время таких длительных испытаний, как триатлон, когда нужно много бежать, плыть и крутить педали. Именно желудочно-кишечный тракт часто подводит троеборцев. Тошнота и боли в желудке во время соревнований могут быть настолько сильными, что спортсмен не может ни выпить воды, ни перекусить и сходит с дистанции.

Питание при длительных нагрузках

Во время длительных нагрузок желудок может переваривать пищу медленнее, поэтому важно выбирать легкоусвояемые продукты, чтобы избежать дискомфорта. При этом нужно каждые 30–45 минут давать организму небольшие порции углеводов, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвратить истощение. И конечно, нельзя обойтись без воды — она требуется телу на протяжении всей тренировки, особенно в жару.

Испытывая физическую нагрузку, организм перерабатывает кислород для выработки энергии, параллельно синтезируя побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода. Во время легких упражнений тело спокойно избавляется от них, прежде чем они вызовут какие-либо проблемы. Но при интенсивных нагрузках пищеварительная система может не справиться и попытается очиститься через рвоту. 

Жара может усугубить проблемы с пищеварением, вызванные тренировками. Когда температура тела повышается, кровь перемещается от внутренних органов к коже, помогая телу остыть. Человек потеет, активно теряя жидкость, а при ее недостатке кровь сгущается, начинает медленнее двигается, и пищеварение начинает ухудшаться. 

Переедание или прием тяжелой пищи перед занятиями спортом может вызвать дискомфорт в желудке и ухудшить пищеварение Фото: © PeopleImages.com - Yuri A / Shutterstock / FOTODOM

Кроме того, интенсивные упражнения способны повредить слизистую оболочку кишечника. Обычно при умеренной нагрузке такие деформации незначительны — ткани быстро восстанавливаются сами собой. Но если кишечник не успевает регенерироваться, могут возникнуть серьезные проблемы — например, бактерии из него попадут в кровоток. В крайних случаях такое даже приводит к смерти.

Причины проблем с пищеварением при занятиях спортом 

Высокая интенсивность тренировок

Чрезмерные нагрузки могут привести к нарушению кровоснабжения органов ЖКТ, так как кровь перенаправляется к мышцам и другим органам, что приводит к снижению активности пищеварения.

Неправильно выбранное время питания

Прием пищи незадолго до тренировки может вызвать дискомфорт и ощущение тяжести во время занятий, так как желудок будет занят перевариванием пищи.

Недостаточное потребление жидкости

Обезвоживание может замедлить пищеварение и привести к запору.

Как тренировки влияют на микрофлору кишечника

Микробиота толстой кишки — то, без чего нельзя быть здоровым. Она тренирует иммунитет, производит полезные вещества и витамины, расщепляет растительную еду, глютен и лактозу, защищает организм от воспалений и заболеваний, в том числе от ожирения, сахарного диабета 2-го типа, болезни Крона, ишемической болезни сердца и язвенного колита. Чем больше разных бактерий в кишечнике, тем лучше они выполняют свои задачи.

Профессиональным спортсменам рекомендуют делать УЗИ органов брюшной полости два раза в год Фото: © RossHelen / Shutterstock / FOTODOM

Качество бактериального состава зависит от ежедневных привычек человека и его образа жизни. Если постоянно заниматься физкультурой или спортом, микробиота будет разнообразной, а уровни синтеза короткоцепочечных жирных кислот и метаболизма углеводов — высокими. В первую очередь полезны кардиотренировки, когда к мышцам идет приток кислорода, который помогает перерабатывать жиры и сахара в энергию. К ним относятся нагрузки, увеличивающие частоту сердцебиения и удерживающие ее на высоком уровне долгое время: ходьба, бег, танцы, гребля, езда на велосипеде.

Что и когда есть, если тренируешься?

До 

За час-два до начала стоит съесть что-нибудь легкое, в идеале сложные углеводы (овсянка или цельнозерновой хлеб) и белки (йогурт, творог). Избегайте жирной и тяжелой пищи, которая может вызывать изжогу и дискомфорт.

Во время

Когда долго занимаешься спортом (более полутора часов), важно поддерживать уровень энергии. Используйте легкоусвояемые источники углеводов, такие как спортивные гели или фрукты.

После

В течение 30 минут после занятий рекомендуется съесть что-то богатое белками и углеводами для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена. Это может быть курица с рисом, банан с орехами или протеиновый коктейль.

Риски и решения 

Геннадий Загородный Фото: © Группа компаний «Мой медицинский центр»

Самые распространенные проблемы с пищеварительной системой у спортсменов: тошнота, изжога, несварение желудка, расстройство кишечника, синдром раздраженного кишечника. 

«Некоторые тренируются после кофе с пончиком либо вообще натощак. А после тренировки стараются закрыть дефицит нутриентов какими-то перекусами или фастфудом. Это приводит к дискинезии желчевыводящих путей и впоследствии к проблемам с поджелудочной железой», — объясняет врач высшей категории по спортивной медицине и заместитель главного врача «СпортМедКлиники» Геннадий Загородный.

Для разных видов спорта характерны разные недуги. Приведем примеры.

Бег

Удары ступней о землю часто вызывают спазмы в животе. При дискомфорте лучше снизить темп — так можно обеспечить достаточное поступление крови к кишечнику. Также дополнительная нагрузка на соединительные ткани может вылиться в колющие боли в боку. В этом случае может помочь плавный наклон, чтобы немного растянуть бок.        

Велоспорт

Во время долгого заезда у велогонщика может начаться изжога. Избавиться от нее помогает изменение угла наклона тела. А лучше остановиться и немного пройтись (если речь, конечно, не про соревнования). Важно контролировать положение спины (она должна быть прямой), а также нужную высоту седла и руля.

Велоспорт и гребля могут приводить к застою крови в малом тазу и провоцировать проблемы с пищеварением в толстом кишечнике, отмечает Геннадий Загородный Фото: © Artography / Shutterstock / FOTODOM

Плавание

От тошноты и спазмов в животе при плавании брассом или кролем можно избавиться, снизив скорость и перевернувшись на спину. При отрыжке и вздутии лучше выйти на сушу и продышаться.

Силовые тренировки

Когда работаешь с тяжелой штангой или гирей, неправильное дыхание может вызвать изжогу и несварение. При подъеме нужно опорожнять легкие, а опуская снаряд, наполнять их воздухом.

Силовые тренировки помогают убирать отходы в клетках

Белок BAG3 отвечает за устранение отработавших компонентов клеток в мышцах. Он обволакивает их специальной мембраной для формирования аутофагосом, которые собирают клеточные отходы, измельчают и перерабатывают их.

Международная группа исследователей доказала, что силовые тренировки активируют BAG3 в мышцах. Исправно работающая система очистки помогает длительному сохранению мышечных тканей. А ее нарушение вызывает быстро прогрессирующую мышечную слабость, а также сердечную недостаточность, утверждают специалисты.

Отклонения в системе BAG3 способны привести к заболеванию нервов (синдром Шарко-Мари-Тута), которое вызывает отмирание нервных волокон в руках и ногах, отчего человек не может ими двигать. Исследователи значительно приблизились к тому, чтобы научиться лечить это заболевание. Также благодаря этому открытию возможно, будет найдено решение для борьбы с атрофией мышц у космонавтов и у недвижимых больных.

Подъем тяжестей помогает клеточному очищению организма Фото: © EA230311 / Shutterstock / FOTODOM

«Чтобы избежать рисков, важна профилактика. Необходимо потреблять должное количество кисломолочных продуктов: йогуртов без сахара и добавок, кефира и других продуктов, желательно не цельных (обработанных). Также не нужно злоупотреблять БАДами, которые неизвестно, как друг с другом взаимодействуют», — подытоживает Геннадий Загородный.  

Спорт и правильное питание — неотъемлемые компоненты здорового образа жизни, которые напрямую влияют на работу ЖКТ. Сбалансированные тренировки и полезная еда помогут поддерживать здоровье пищеварительной системы. Но не забывайте, что каждый организм индивидуален, и таков же должен быть подход к физкультуре.

Владислав Огарков Фото: © пресс-служба «Сириуса»

Подготовить этот материал нам помог старший специалист Ресурсного центра междисциплинарных исследований спорта Научно-технологического университета «Сириус» Владислав Огарков. Он работает в оборудованной по последнему слову техники лаборатории, где проводят комплексные обследования спортсменов. На тесты приезжают представители сборных страны. В распоряжении специалистов больше 200 измерительных приборов, чтобы оценить практически любые физиологические качества человека: силу, скорость, гибкость, выносливость.