Как бороться с тревогой и стрессом: рекомендации для взрослых и детей

Подготовить этот материал нам помогла руководитель Психологической службы Научного центра когнитивных исследований Университета «Сириус» Марьяна Горохова

Марьяна Горохова Фото: © Медиадом «Сириус»

Сбой в привычной жизни

Психологическая травма — это реакция психики и организма на неожиданное и болезненное событие. Это может быть как расставание с близким человеком, так и опасное природное явление. Либо угроза жизни. Обычно до травмирующего происшествия человек находится в состоянии внутреннего равновесия, уверенный, что действует правильно и ничего плохого с ним не произойдёт. Но внезапно привычный миропорядок рушится, а ключевые социальные и моральные законы, а также принципы справедливости ломаются. Первая реакция на угрозу может быть разной: растерянность, паника, оцепенение, попытка уйти от проблемы. Человек не верит происходящему и ждёт, что вот-вот всё прекратится. Затем организм совершает резкий энергетический рывок, мобилизуя ресурсы для выживания. 

Одновременно с этим включается и внутренний запрет на проявление этой энергии, чтобы не спровоцировать ещё большую опасность. Происходит сдерживание сильнейших реакций, в том числе панических. Это сочетание резкой мобилизации и одновременного торможения приводит к состоянию дистресса и беспомощности. В итоге человек не понимает, как действовать и где искать выход.

Как помочь себе в экстремальной ситуации

• Обеспечьте базовую безопасность. Убедитесь, что вы и ваши близкие находитесь в максимально безопасном месте. Заранее соберите тревожный чемоданчик с документами, водой, аптечкой и необходимыми вещами.
• Используйте технику «Бросить якорь» (АСЕ). Это простое упражнение помогает быстро вернуться в стабильное состояние:

- А (Аcknowledge — признание). Мысленно признайте и назовите свои чувства и мысли: «Я замечаю тревогу»; «У меня в голове мысль, что…»;

- С (Connect — соединение с телом). Сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Медленно упритесь ногами в пол, выпрямите спину, сожмите и разожмите кулаки;

- Е (Engage — единение с миром). Переключите внимание на то, что вы делаете. Осмотритесь и обратите внимание на пять предметов вокруг, прислушайтесь к звукам, почувствуйте запахи.

Яркие запахи помогают человеку собраться и принять необходимое решение в сложной ситуации Фото: © Jose Miguel Sanchez / Shutterstock / FOTODOM

• Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать: домашние дела, работа, помощь близким.
• Дышите. Попробуйте технику «дыхание по квадрату» (сделайте вдох в течение 4 секунд, потом на 4 секунды задержите дыхание, выдохните в течение 4 секунд, и ещё на столько же задержите дыхание перед следующим вдохом, затем несколько раз повторите). Или просто сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, концентрируясь на ощущениях.
• Не ждите сильного стресса и пробуйте эти техники в спокойной обстановке, чтобы они стали привычным навыком. Даже 30-секундная версия упражнения «Бросить якорь» может существенно помочь в трудный момент.
• Ограничьте поток новостей. Выделите ограниченное время для чтения новостей из проверенных источников. Постоянное пребывание в информационном потоке истощает психику.
• Ищите способы восстанавливать силы — дыхательные упражнения, короткая прогулка, разговор с близкими. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если чувствуете, что не справляетесь.

«Есть два варианта психического реагирования на экстремальные ситуации — консервация и выражение. Если человек оставляет внутри себя все эмоции и чувства, это может привести к нежелательным состояниям: апатии, ощущению собственного бессилия. Вот почему нам нужно выразить всё то, что мы ощущаем в связи с травмирующей ситуацией. Это может быть разговор с близкими людьми. С теми, кто нас любит, с кем мы чувствуем себя в безопасности, и это на пользу психике. Главное — не консервировать», — объясняет руководитель Психологической службы Научного центра когнитивных исследований Университета «Сириус» Марьяна Горохова.  

Если стрессовая ситуация повторяется, то снизить тревогу и сохранить самообладание поможет чёткий и заранее прописанный (не просто продуманный в голове, а зафиксированный на листке или в заметках в телефоне) план действий.

Более половины женщин, чтобы снять стресс, делятся переживаниями с близкими Фото: © Margo Kl / Shutterstock / FOTODOM

Как помочь ребёнку 

Как учат стюардессы, при разгерметизации салона нужно обеспечить маской сначала себя, потом ребёнка. То есть в любой экстремальной ситуации главная задача взрослого — позаботиться о себе, чтобы сохранить способность помогать другим и принимать взвешенные решения. Дети и подростки в сложных ситуациях нередко уходят либо в чрезмерный самоконтроль («Я должен всё делать только логично, без эмоций»), либо в пассивность и тревожные ожидания («Пусть кто-то догадается, чего я хочу, и сделает это за меня»). Здесь главное правило: спокоен взрослый — спокоен ребёнок. И когда ребёнок видит, что у родителя всё спланировано, он просто следует за ним. У малышей эта связь очевидная и полная, но и подростки тоже нуждаются в поддержке и чувствуют уверенность или растерянность взрослого. 

Техника для успокоения и расслабления «ТРУД»

Температура. Умойтесь прохладной водой, чтобы быстро успокоиться. Можно на 30 секунд приложить к щекам и в области глаз ледяной компресс. 

Релаксация. Напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу). Зафиксируйте в голове это напряжение. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

Упражнения. Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций. Выполните интенсивные физические упражнения — бег, быструю ходьбу, прыжки и так далее. 

Дыхание. Измените темп дыхания на более глубокий и медленный. Глубоко вдыхайте животом. Замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем 5–6 дыханий в минуту). Выдох должен быть более медленным, чем вдох (5 секунд — вдох и 7–8 — выдох). 

Угроза собственному здоровью, здоровью близких и семейные проблемы — три самые частые причины стресса, по мнению россиян Фото: © David Pereiras / Shutterstock / FOTODOM

Есть люди, которые переживают чрезвычайные ситуации сильнее других. Это зависит от индивидуального восприятия. Если ребёнок чувствительный, ему нужно уделить больше внимания и спокойно объяснить, что сейчас происходит. То есть в приоритете не отработка конкретных действий, а то, зачем мы их выполняем и как это нам поможет. Ну а сохранить спокойствие в экстремальных ситуациях помогут простые рекомендации:

— проговорите с семьёй план действий на случай чрезвычайной ситуации. Научите ребёнка простому правилу: «Слышим громкий звук/сигнал — идём в безопасное место». Убедитесь, что ребёнок знает ваш номер телефона и номера экстренных служб;

— в момент опасности давайте простые и ясные инструкции: «Иди ко мне»; «Возьми куртку». Не перегружайте информацией.

— в момент опасности будьте рядом с ребёнком, держите его на руках или за руку. Спокойным голосом объясняйте, что происходит. Рассказывайте честно, но без пугающих подробностей; 

— оказывайте эмоциональную поддержку. Чаще обнимайте ребёнка, позволяйте ему говорить о своих страхах и чувствах. Скажите: «Я понимаю, что тебе страшно. Это нормально. Я рядом, и я тебя слушаю». 

— избегайте давления. Фразы вроде «Соберись!» или «Не будь как маленький!» не помогут, а только усилят чувство вины и одиночества. Особенно когда речь идёт о подростке, переживающем внутренний кризис. В экстренной ситуации ему нужна поддержка, а не критика;

— помогите найти приемлемые способы выражения гнева и страха: спорт, творчество, физический труд;

— используйте игровые техники. Подготовьте «антитревожный набор»: раскраску, любимую игрушку, фонарик. Предложите подуть на ладошку, чтобы «сдуть страх», или поиграть в сосульку (напрячь всё тело, а потом полностью расслабиться). Это помогает снять мышечное напряжение;

— сохраняйте режим дня. Привычные дела (чтение перед сном, совместный ужин) возвращают ощущение стабильности и предсказуемости жизни.

Следствиями стресса у детей: снижение или повышение аппетита, высыпания на коже, бессонница и мышечные спазмы Фото: © Yulia_B / Shutterstock / FOTODOM

«Если во время экстренной ситуации вы увидите чужого ребёнка или подростка, который подвергает себя опасности, постарайтесь убедить его уйти в укрытие. Объясните, что сейчас важно оставаться в безопасности, чтобы не получить физическую травму от осколков или обломков. Несовершеннолетние часто не понимают, что такое смерть. Им кажется, что это очень далеко, удел бабушек и дедушек», — говорит руководитель Психологической службы.  

Помощь специалиста

Повторяющиеся страхи или тревога у ребёнка — повод обратиться к специалисту. Детские психологи умеют работать с такими проявлениями через разные подходы. При выборе специалиста поинтересуйтесь, какие методы он применяет. Штатные педагоги-психологи есть во многих образовательных организациях, к ним можно обратиться при любом возникшем беспокойстве. 

Важно, что специалист не стремится изменить травмирующее событие — это невозможно. Его задача — помочь человеку переосмыслить свой опыт, научить его восстанавливать контакт с собственными чувствами, безопасно выражать их, тем самым освобождаясь от накопленного эмоционального напряжения и психологических, физиологических и социальных последствий. Также важно вернуть умение самостоятельно действовать в разных жизненных ситуациях, опираясь на свои желания и цели.

76 % школьников не рассказывают родителям о своих стрессовых переживаниях Фото: © Pixel-Shot / Shutterstock / FOTODOM

«Одно из направлений работы — это переигрывание травмирующей ситуации для формирования позитивного исхода. Есть гипотеза, что психика не отличает реальные события от того, что мы воображаем в своей голове. Так что можно с помощью терапии дать человеку условно несуществующие силы, благодаря которым он сможет восстановить ощущение собственной значимости. Понятно, что в реальности ситуация может и не поменяться, но мы работаем с внутренними ощущениями и субъективным восприятием мира. Одна из приоритетных задач в работе с психологической травмой — убрать ощущение бессилия, чтобы человек снова смог влиять на свою жизнь», — приводит пример Марьяна Горохова.