Как правильно дышать: стресс, тренировка, оздоровление

Подготовить этот материал нам помогла тренер с медицинским образованием Спортивного парка «Сириус» Евгения Лукаш.

Дышим через нос

Попадая в нос, воздух по трахее отправляется в бронхи, лёгкие, альвеолы и через систему капилляров в кровь. Там кислород захватывается гемоглобином и разносится по тканям и органам, в каждую клетку, где происходят разные биохимические процессы. Носовое дыхание защищает нас от инфекций — воздух, проходя через носовые пазухи, нагревается, очищается от механических частиц, увлажняется, а также смешивается с оксидом азота, который убивает патогенные микроорганизмы и расширяет сосуды в дыхательных путях, артериях и капиллярах. В результате увеличивается площадь поверхности альвеол, что даёт возможность лёгким эффективнее поглощать кислород. Дыхание через нос улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода и углекислого газа в крови, замедляет частоту дыхания, увеличивает общий объём легких. Работа мозга напрямую зависит от дыхания — при увеличении воздушного потока через правую ноздрю повышается активность левого полушария мозга, отвечающего за логику и анализ. А воздух, поступающий через левую ноздрю, активизирует правое полушарие мозга, которое обрабатывает невербальную информацию и помогает в пространственной ориентации.

С морским воздухом в организм попадают необходимые микроэлементы Фото: © Sasha.shine.bright / Shutterstock / FOTODOM

Носовое дыхание создаёт большее сопротивление воздушному потоку, чем дыхание через рот. Кроме того, оно замедляет дыхательный цикл, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10–20 %, а также способно снизить артериальное давление и уровень стресса. Эксперименты с мышами показали, что медленное дыхание способствует гипоксии и удлиняет продолжительность жизни. 

Почему не надо дышать ртом?

Дыхание через рот способствует гипервентиляции, которая фактически снижает оксигенацию тканей и уровень углекислого газа, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, могут возникнуть ночное апноэ, храп, обезвоживание (организм быстрее теряет влагу) и даже нарушение прикуса.

Дыхательные практики

От дыхательной гимнастики Мюллера и разработок отечественных учёных вроде Стрельникова и Будейко до пранаямы из хатха-йоги, дыхательных упражнений из цигуна и трансперсонального дыхания. Дыхательных практик много, при этом все они подчиняются одному принципу — чередованию циклов «вдох — задержка — выдох — задержка». Хотя в некоторых задержка исключается совсем или включается один раз, все перечисленные элементы одинаково важны. При вдохе в организм попадает кислород, при выдохе отработанный воздух удаляется, а задержки насыщают кровь углекислым газом.

Зачем организму углекислый газ

Углекислый газ не менее важен для дыхания, чем кислород. Он участвует во многих биохимических процессах, в том числе в ощелачивании и синтезе белка. Когда уровень углекислого газа в организме слишком низкий, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса, изменяется pH крови, что приводит к ухудшению способности гемоглобина отдавать кислород клеткам: так называемый эффект Вериго — Бора. Он был открыт сначала русским физиологом Брониславом Вериго в 1892 году, а потом независимо от него его датским коллегой Христианом Бором в 1904 году.

Многие дыхательные практики выполняются в статике — когда человек просто сидит и дышит определённым образом, — но некоторые сочетаются с физическими упражнениями. Важно, чтобы не было дискомфорта. Если такие ощущения появились, упражнение нужно прекратить или снизить его интенсивность. Задержки тоже следует делать разумно, а не до умопомрачения — примерно на 70 % от возможного.

Как измерить дыхание

Дыхание можно оценить с помощью пробы Генча и пробы Штанге. Показатели косвенно указывают на общее состояние здоровья человека и pH крови:

• 30 секунд — нижняя граница нормы задержки на выдохе. Меньшие показатели указывают на слабое здоровье, ацидоз — как правило, такой человек часто болеет ОРВИ и простудными заболеваниями; 
• от 30 до 60 секунд — социальная норма, человек со средним здоровьем, периодически болеющий, уровень pH ближе к ацидозу; 
• больше 60 секунд — здоровый человек, редко страдающий от простуды, уровень pH ближе к алкалозу [уровень pH крови выше нормы], где вирусы и бактерии плохо выживают;
• больше 90 секунд — очень хороший показатель здоровья. Как правило, это тренированный человек, который хорошо переносит температурные перепады, то есть жаркую и холодную погоду.

«С помощью дыхания можно регулировать и своё внутреннее психологическое состояние. Если возник стресс и вы не можете уснуть, подышите 5–10 минут следующим образом: спокойный вдох и глубокий выдох — примерно в два раза длиннее вдоха. Это даст успокоение и расслабление. И наоборот — можно взбодрить себя, если делать длинный вдох и короткий выход. Это влияние на симпатическую систему. Простое активное дыхание — быстрые короткие вдохи и выдохи — способствует регенерации тканей. Но долго так дышать нельзя, можно заработать гипервентиляцию лёгких. После интенсивного дыхания важно делать задержки, чтобы насытить тело CO₂. Такие классические техники на успокоение, взбадривание или регенерацию подходят всем», — объясняет тренер с медицинским образованием Евгения Лукаш.

С возрастом сосуды покрываются холестериновыми бляшками, которые препятствуют прохождению крови, а с ней кислорода и питательных веществ к тканям Изображение: © Валентина Межецкая / «Сириус(Журнал»

В обычной жизни правильно дышать спокойно, медленно, через нос. Например, простое дыхание через рот или сложенный в трубочку язык позволит легче перенести жару. Разные практики помогают человеку контролировать холод и тепло, жажду и голод.

Как подобрать практику

Подбирать практику нужно с учётом состояния здоровья, психологического склада и темперамента. При наличии противопоказаний упражнения лучше выбирать, проконсультировавшись с врачом. При этом специальными дыхательными упражнениями лечат многие заболевания, даже хронические. Поддаются коррекции не только болезни дыхательной системы, но и нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистой системы, сколиоз. 

Если ограничений по здоровью нет, то правильную технику на первом этапе лучше поставить под присмотром тренера. Предварительно можно пройти дыхательные, функциональные пробы на объём и жизненную ёмкость лёгких — спирометрию. 

Дыхание можно натренировать. Регулярные занятия 2–3 раза в день по 5–10 минут с большой вероятностью дадут положительный эффект. Это доступно всем и не занимает много времени. Можно вести дневник, в котором отмечать и отслеживать прогресс — как в беге или другом спорте.

Врач поможет подобрать подходящую дыхательную практику, учитывая особенности здоровья пациента Фото: © Svitlana Hulko / Shutterstock / FOTODOM

Дыхание и спорт

«При занятии спортом первое, за чем нужно следить, — чистый воздух. Дышать лучше через нос. Чтобы сбросить усталость и напряжение во время тренировки, можно резко выдохнуть через рот со звуком „ха“. Перед тренировкой полезно подышать, зарядившись энергией: мозг получит порцию кислорода, в организме запустятся обменные процессы — и занятие пройдёт продуктивно, ведь кислород, который поступил в кровь, тут же пойдёт в клетки. Можно использовать такую тактику и перед соревнованиями, чтобы показать высокий результат. Но если спортсмен сильно волнуется перед стартом, лучше использовать успокаивающее дыхание, может, даже с задержками — они дадут приток углекислого газа и тоже активизируют химические процессы», — делится опытом Евгения Лукаш.

Во время тренировок важно дышать правильно. Когда вы разучиваете новый комплекс упражнений, можно проработать движения заранее, а потом наложить на них цикл вдохов и выдохов. Хотя на интуитивном уровне дыхание будет подстраиваться само. Хотя есть и парадоксальные движения — например, скручивание, которое делается на вдохе. 

При занятиях спортом, где дыхание не акцентированно, лучше делать спокойные вдохи и выдохи. Точнее, удлинённый выдох или дыхание через суженное горло. Также можно «продышать» зону во время той части тренировки, когда вам особенно тяжело: дыхание удлиняется, становится продолжительным, с долгим выдохом. Направленное дыхание поможет расслабить мышцы, сделать их мягче и податливее для растяжения.

Тренер во время занятий подскажет, когда делать вдох и выдох, а когда лучше задержать дыхание Фото: © Bojan Milinkov / Shutterstock / FOTODOM

Интенсивность тренировок необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если возникает ощущение, что носового дыхания не хватает, лучше снизить темп упражнений. При постоянных занятиях организм довольно быстро приспосабливается к повышенному уровню углекислого газа, и дыхание выравнивается.

Любая активность приносит пользу, а правильным дыханием её можно приумножить. Например, во время прогулки вдоль моря вместо обычных вдохов и выдохов можно попробовать полное диафрагмальное дыхание. Это когда на вдохе надуваются живот, грудь, грудная клетка и делается «довдох» в ключицы. Выдыхать можно в таком же порядке или в обратном. Так организм лучше насытится всем коктейлем полезных веществ из морского воздуха, а нервная система успокоится. Во время диафрагмального дыхания лучше сидеть.