Сколько можно кофеина в день и почему чай и кофе бодрят по-разному

Утро обычно начинается с кофе, а вечером привычно пьют чай. Откуда сложилась такая негласная традиция и почему напитки с одним и тем же кофеином действуют на нас неодинаково.
Разное содержание кофеина
Чаем обычно называют напиток, приготовленный из листьев куста камелии китайской. Из этого растения делают зелёный, чёрный и белый чаи. Отличаются они в первую очередь способом обработки листьев после их сбора.
В чашке чая содержится около 300 веществ. Наиболее известное — кофеин, который и обеспечивает тонизирующий эффект. В чёрном чае этого алкалоида обычно больше (в среднем примерно 71 мг на чашку), чем в зелёном (около 37 мг на чашку). Впрочем, в кофе его содержание ещё выше — в среднем 113–247 мг на чашку.
Результаты проведённого в России исследования показали, что в одной чашке чая разных видов содержится около 58 мг кофеина, в чашке кофе — 91 мг кофеина; а в 100-граммовой плитке шоколада — 22 мг.
При этом важно понимать, что в двух чашках абсолютно одинакового напитка, скорее всего, будет разное количество кофеина. Это зависит от способа приготовления и качества сырья. Американские исследователи провели эксперимент и шесть дней подряд покупали кофе в одном заведении крупной мировой сети. Концентрация кофеина в напитке разнилась от 259 мг до 564 мг на чашку.
В чае и кофе без кофеина это вещество тоже есть, просто его там не много. В чашке декофеинированного кофе его обычно от 2 до 15 мг. Кофеин также содержится в энергетиках и газировках.
Сколько кофеина в день не вредно?
В разных странах мнения экспертов о безопасной для здоровья суточной дозе кофеина расходятся. Так, в России верхний допустимый уровень, рекомендованный гигиеническими нормативами, — до 150 мг/сутки.
Хотя большинство россиян об этом наверняка даже не слышали. По крайней мере, никто этот норматив не соблюдает, даже подростки. Исследование с участием 3 600 жителей РФ показало, что средний ежедневный уровень потребления кофеина для взрослого (18–44 года) — 344,9 мг, для подростка старшего возраста (15–17 лет) — 256,6 мг, а для подростка младшего возраста (12–14 лет) — 225,8 мг. При этом больше половины суточного объёма кофеина все перечисленные получают из чая.
А в США считают, что допустимо потреблять не больше 400 мг в день. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), такой объём обычно не ассоциируется с негативными эффектами для большинства здоровых взрослых.
Как работает кофеин
Кофеин способен повышать умственную и физическую работоспособность, ускорять реакцию. Но вопреки распространённому заблуждению сам по себе он не даёт организму энергии. Скорее он тормозит торможение.
В клетках нашего организма есть вещество АТФ, которое является универсальным источником энергии. Как следует из названия, оно состоит из аденозина и трёх привязанных к нему фосфатов. Именно отщепление последних позволяет высвободить необходимую энергию. После этого остаётся «голая» молекула аденозина, и если этого вещества накапливается много, организм считает, что потратил много энергии и пора переходить в режим экономии.
Кофеин и аденозин очень похожи по структуре, благодаря чему первый умеет «садиться» на рецепторы второго и блокировать передачу информации об усталости. Таким образом кофеин временно повышает активность, снижает чувство утомления и сонливости. Но со временем он «отпадает» от рецепторов аденозина, и сигнал об усталости вновь начинает поступать. Причём с новой силой, ведь пока алкалоид гасил торможение, запас АТФ продолжал расходоваться — и аденозин накапливался.

Одинаковый ли кофеин в чае и кофе?
Очевидно, что молекула кофеина по структуре от напитка к напитку не отличается. Но в чае есть вещества, которых в кофе мало либо нет вообще. Например, таурин. Эта аминокислота замедляет всасывание кофеина. То есть чай бодрит медленнее — это состояние длится дольше и мягче сходит на нет.
Ещё нужно учитывать, что влияние кофеина очень индивидуально. Есть люди (10–20 %), которые после кофе спокойно идут спать. Дело в том, что рецепторы, с которыми связывается кофеин, разбросаны по разным участкам головного мозга (и других органов) в неодинаковых пропорциях. У тех, кому кофе не мешает отдыхать, этих рецепторов больше в тормозных участках — можно сказать, что напиток их успокаивает. У некоторых рецепторов много в сердечно-сосудистой системе — значит, кофе их сильно будоражит.
Как правильно пить и заваривать чай
- Чем горячее вода и дольше заваривается чай, тем больше кофеина получит в напиток.
- Чай (и другие напитки) лучше пить охлаждённым до 55 оC и ниже. Употребление любой очень горячей жидкости, обжигающей слизистую, повышает риск возникновения онкозаболеваний пищевода и желудка.
- В молодых чайных листьях кофеина больше, чем в старых.
- Чем дольше хранится чай, тем выше будет уровень кофеина при заваривании.
- Пить нужно только свежезаваренный напиток. Длительное заваривание чая увеличивает «выход» тяжёлых металлов в напиток. Предсказать их объём практически невозможно — он зависит от почвы, на которой растут чайные кусты.
- Второе заваривание приводит к снижению содержания кофеина вдвое по сравнению с первым завариванием, третье заваривание — ещё на 50 %.
- Лекарства не стоит запивать чаем. Его компоненты могут изменять абсорбцию некоторых препаратов. Например, напиток плохо сказывается на всасывании железа и некоторых других веществ.
- Чай лучше пить без сахара. Неумеренное потребление углеводов может способствовать развитию ожирения и других метаболических заболеваний.
- Чаепитие должно собирать близких людей. Это подтверждают результаты самого крупного в мире исследования, посвящённого счастью, которое проводилось в течение 75 лет. Оно показало, что на эмоциональный подъём и ощущение внутреннего комфорта человека гораздо больше влияют отношения с близкими людьми, чем уровень благосостояния или слава.
Подготовить этот материал нам помогла Полина Глазкова — врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского.

Чай по науке: влияние на рак, смертность и вес
Читать