Холодная тренировка: как правильно заниматься зимой на улице

Если тренировки для вас — образ жизни, нужно отдавать себе отчет в том, что летом и зимой подход к занятиям должен отличаться. Как ни крути, на фоне низких температур, повышенной влажности и пронизывающего ветра работоспособность организма снижается, а риск получить мышечную травму, соответственно, растет. Поэтому важно распланировать физическую нагрузку так, чтобы тело могло с ней справиться. 

Очевидно, что главная опасность заключается в том, что тело быстро остывает. В организме это происходит за счет четырех механизмов: испарения, конвекции, проводимости и излучения. Последняя в холодную погоду играет ключевою роль — иначе говоря, тепло уходит из человека из-за температурной разницы между воздухом и телом. А если вы еще и во влажной одежде или хватаетесь за холодный турник, тренажер или гантели, потеря тепла увеличивается в десятки раз (по сравнению с помещением). 

Когда тело сильно охлаждается, возникает гипотермия. Снижение внутренней температуры тела всего на один градус вызывает дрожь в мышцах, а это, в свою очередь, может привести к низкому уровню глюкозы в крови и усложнить занятия: снижается проводимость нервных волокон, возникает чувство усталости. Симптомы гипотермии: озноб, сонливость, спутанность сознания. В более тяжелых случаях это может привести к смерти.

Тяжелые случаи гипотермии нередки для альпинизма, из-за этого случаются и летальные исходы Фото: © Olga Danylenko / Shutterstock / FOTODOM

Спортивные врачи отмечают, что на холоде важно постоянно поддерживать внутреннюю температуру тела на уровне +37 °C. Этот тепловой баланс даст энергию для активности. 

Как удержать тепло?

В России игры футбольных чемпионатов проводят и в жару, и в мороз. По регламентуРФС, рекомендуемое температурное окно для проведения матча — от +35 °C до —15 °C. Причем география команд широкая, и от города к городу погода меняться очень резко. Так что профильные специалисты клубов к этому готовы и помогают спортсменам грамотно тренироваться в любую погоду.

Сергей Алексеев Фото: из личного архива Сергея Алексеева

Так, экс-тренер по физической подготовке московского «Локомотива» Сергей Алексеев, сейчас работающий в сербском клубе «Спартак» (г. Суботица), применяет методику, которая позволяет футболистам даже в мороз долго сохранять тепло и меньше травмироваться. Такой подход, считает он, пригодится всем, кто зимой тренируется на улице.

«При очень низких температурах мы проводим разминку сначала в раздевалке, затем уже на поле. Это дает возможность телу разогреться. В моей практике были случаи, когда игроки без должной подготовки выходили играть и тут же травмировались. Поэтому требуется поддерживать организм в тепловом тонусе. При этом время самой разминки на поле стоит сократить примерно вдвое, по сравнению с летом. Также нужно избегать длительных пауз между упражнениями», — отмечает он.

Одежда

Когда за окном от 0 до –5 °C, для тренировки подойдут толстовка с длинным рукавом, тонкая ветровка и теплые спортивные штаны или лосины. При температуре от –5 до –10 °C стоит надеть верхнюю одежду с флисовой подкладкой. Если еще холоднее, понадобятся термобелье и утепленные штаны, а ветровку придется заменить на плотную куртку. Также пригодятся согревающие стельки и мази для стоп.

За состоянием спортсменов пристально следят не только тренеры по физической подготовке, но и ученые. Например, канадские специалисты доказали, что в американском футболе игроки чаще всего получают серьезные повреждения именно в холодные дни. Результаты их исследования показали, что у спортсменов даже при температуре +10 °C в два раза чаще случаются сотрясения мозга и в полтора раза чаще — травмы лодыжки.

У большинства игроков в американский футбол развивается хроническая травматическая энцефалопатия — заболевание головного мозга, которое возникает из-за частых травм головы Фото: © JoeSAPhotos / Shutterstock / FOTODOM

Питание

Правильное питание — не менее важный фактор при занятиях на холоде, чем одежда. Повышенная нагрузка на организм требует есть регулярно и больше, чем летом. В целом рацион остается тем же: отварное мясо, тунец, вареные яйца, овощи (свежие, тушеные, отварные), фрукты и ягоды. Зимой стоит обратить внимание на источники витамина С — на облепиху и клюкву, например. 

Во время тренировок можно согреваться теплой водой. Для этого подойдет термос. Потому что пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жару. А вот чай и кофе лучше оставить на потом, ведь из-за них  утомляемость может стать выше.