Что такое хроническая усталость и как с ней бороться

На протяжении веков люди жаловались на усталость и ностальгировали по спокойным временам. В разные эпохи усталость объясняли положением планет и даже бессознательным желанием умереть. В XIX веке появилось понятие неврастении. Американский доктор Джордж М. Бирд утверждал, что это состояние, спровоцированное истощением нервной системы, вызывает физическую и умственную усталость, а также раздражительность, ощущение безнадежности, проблемы с зубами, а еще это причина холодных ног и сухих волос. Врач винил в неврастении появление паровой энергии, новомодные изобретения вроде телеграфа и распространение газет и журналов. 

Циркадные ритмы

По одной из версий, усталость возникает из-за проблем с циркадными ритмами, которые регулируют периоды умственной активности в течение дня и ночи. За это отвечает координирующее выработку гормонов и активность мозга супрахиазматическое ядро. Эта часть гипоталамуса настраивает свои «часы» по тому, сколько света попадает на сетчатку, и обеспечивает общее состояние бодрости в течение суток. В норме пик активности организма приходится на начало дня, во второй половине наступает спад, а вечером возникает сонливость. При этом время сна значительно меньше влияет на этот цикл, нежели затемненность помещения. Если ночью в спальне много света, а утром его не хватает, гормональные и электрические сигналы супрахиазматического ядра могут оказаться нарушенными. Отсюда разбитое состояние после пробуждения.

Чтобы справиться с ним, специалисты советуют выключать экраны смартфона, ноутбука или телевизора к 22:00 и  по утрам проводить на улице хотя бы 20 минут. Другой способ перезагрузить супрахиазматическое ядро — заниматься спортом. Доказано, что физические нагрузки, как разовые, так и регулярные, способны снижать дневную усталость.

Даже выпитая после обеда чашка кофе способна навредить сну: период полураспада кофеина составляет примерно пять-шесть часов Фото: © CrizzyStudio / Shutterstock / FOTODOM

При этом потребность выспаться и усталость все-таки нужно различать. Они хоть и тесно связаны, но это не одно и то же. Простой способ определить, есть ли у вас проблемы со сном, — тест MSLT. Широко используемый в клинической практике, он основан на идее о том, что если человек днем ​​лежит где-нибудь в тихом месте и «отключается» в течение нескольких минут, то он либо недосыпает, либо потенциально страдает расстройством сна. Но если вы не уснули в течение 15 минут, но при этом чувствуете усталость, скорее всего, сон здесь ни при чем.

Лишний вес и воспаление

Причиной усталости может быть и лишний вес. Жировые отложения требуют немалых энергозатрат от тех, кто их на себе носит. К тому же они высвобождают лептин — гормон, который сигнализирует мозгу о том, что в организме достаточно запасов энергии. А раз нет недостатка в еде, отсутствует и мотивация ее искать. 

Кроме того, у людей с ожирением обычно выше, чем в норме, уровень воспаления — иммунная реакция, при которой в кровь попадают белки цитокины. Их много в жировых отложениях, а значит, в конечном итоге в циркуляцию попадет еще больше. Цитокины не только стимулируют иммунную систему, но и заставляют чувствовать истощение. Это ярко ощущается во время простуды.

Те, кто постится, часто не ощущают слабости и усталости. И даже наоборот — чувствуют себя энергичнее, чем когда питаются привычным образом  Фото: © Kmpzzz / Shutterstock / FOTODOM

Кроме того, ученые обнаружили, что воспаление влияет на активность в нескольких ключевых областях мозга, связанных с принятием решений. Это может служить объяснением таким аспектам усталости, как отсутствие мотивации и неуверенности в дальнейших действиях. При этом даже если у человека нет избыточного веса и он не болен, воспаление все равно может изнурять. Малоподвижный образ жизни, регулярный стресс и вредное питание (с высоким содержанием сахара и недостатком витаминов) — все это связано с хроническим воспалением.

Низкий уровень дофамина

Хотя воспаление — тоже лишь одна из причин. Усталость мучает и тех, у кого определяющие его маркеры в норме. Поэтому некоторые исследователи, пытаясь разобраться в причинах этой патологии, изучают роль дофамина — нейромедиатора, который заставляет испытывать удовольствие. Его низкий уровень связан с депрессией. Как и нехватка другого подобного вещества — серотонина. Поскольку большинство психологически подавленных людей сообщают о сильной усталости, неудивительно, что эту болезнь рассматривают как еще один потенциальный фактор усталости.

Известно, что ментальное истощение, сопровождающее депрессию, способно привести к реальному ощущению физической усталости. Эксперимент показал: выносливость людей, которые поднимали тяжести и считали в уме, оказалась на 25 % ниже, чем у тех, кто просто тренировался, не напрягая мозг. Усердное мышление снижает активность лобных областей, которые участвуют в управлении движениями, а также в концентрации внимания. Выходит, когда мозг испытывает нагрузку, мышцы тоже утомляются.

Проведенный в 2022 году соцопрос с участием почти 1 700 британцев показал, что каждый восьмой был уставшим «все время», а еще четверть испытуемых были измотаны «большую часть времени» Фото: © Larry Platner / Shutterstock / FOTODOM

Один из способов борьбы с такой усталостью — делать что-то приятное. Это спровоцирует выброс дофамина в области мозга, которые связаны с мотивацией. Альтернативный вариант — заняться чем-то стрессовым: выработка адреналина избавит от вялости. В идеале нужно совместить стресс и удовольствие. Как на американских горках. 

Кроме того, люди с синдромом хронической усталости склонны к неправильному питанию. Они слишком истощены, чтобы беспокоиться о своем рационе, и все сильнее загоняют себя в болезненное состояние. Таким нужна правильно составленная диета с легкоусвояемой пищей из необработанных продуктов, богатых питательными веществами.

И конечно, необходимо отрегулировать режим дня и ритм жизни: спать не меньше восьми часов, чаще гулять и заниматься спортом на свежем воздухе. Если от этого и появится усталость, то приятная.