09 января 2025 06:32

Что такое саркопения и как ее избежать

5 минут на чтение

Ожидается, что в ближайшие 40 лет саркопенией будут страдать минимум 200 млн человек Фото: © freepik

С возрастом мышцы теряют былую силу. Человек слабеет, причем не только физически, но и морально, ощущая приход старости. Но это состояние можно отсрочить. Расскажем как.

Подготовить этот материал нам помог старший научный сотрудник направления «Междисциплинарные исследования спорта» Научного центра генетики и наук о жизни Университета «Сириус» Ян Бравый.

Когда начинается старение мышц

Возрастную атрофию мышц называют саркопенией. Проще говоря, по мере старения снижаются их объем и сила, негативно влияя на подвижность и качество жизни. После 35–40 лет и мужчины, и женщины в среднем теряют примерно один процент мышечной массы в год, после 50 лет — около двух процентов. В среднем сила мускулов убывает даже быстрее, чем их объем, — на 3 % в год. Причем кажется, что сильный пол слабеет заметнее. Такой эффект создается из-за того, что у мужчин изначально больше мышечной ткани, поэтому перемены сильнее бросаются в глаза. С возрастом движения становятся медленнее, а мышцы постепенно заменяются фиброзной и жировой тканью.

Среди людей в возрасте от 60 до 70 лет саркопении подвержены от 5 до 13 %, а в числе тех, кому за 80, она фиксируется у каждого второго Фото: © Andrew Angelov / Shutterstock / FOTODOM

Как же пожилому человеку замедлить саркопению и восстановить мышечную массу? Сделать это можно, только нагружая себя. Для этого годятся и тренировки с собственным весом, и спортивные игры, а также ходьба или езда на велосипеде. Подниматься по лестнице вместо лифта — тоже вариант активности. Начать лучше с 3–4 пролетов и постепенно увеличивать их число. Даже уборка квартиры требует физических затрат, а значит, дает результат. Главное — регулярность. А еще хорошо бы вносить в занятия разнообразие.

Рекомендации ВОЗ:

— пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) следует уделять физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой не менее 2,5–5 часов в неделю. Можно заменить это на 1,5–2,5 часа (минимум) занятий высокой интенсивности с аэробной нагрузкой;

— чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, пожилым людям следует выполнять силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю;

— чтобы уберечь себя от падений, пожилым людям следует не реже трех раз в неделю выполнять комплексные физические упражнения на равновесие и силовые упражнения средней или большой интенсивности;

— при стабильном выполнении описанных выше нагрузок можно увеличивать их продолжительность, регулярность и интенсивность.

— для достижения наибольшего эффекта даже при минимальной активности нужно хорошо питаться. Для роста мышц или хотя бы поддержания их в форме требуется белок. Наилучший результат дает прием пищи незадолго до сна — рекомендуется употреблять 10–25 граммов белка.

Физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы) Фото: © SibRapid / Shutterstock / FOTODOM

Ходьба

Очевидно, что движение — это жизнь, но как именно оно влияет на организм? Когда человек ходит, у него работают около 90 % мышц, так что ходьба — один из самых эффективных и доступных видов физнагрузки. Прогулки не только позволяют поддерживать объем мышечной массы и улучшать чувствительность к инсулину, но и положительно влияют на обмен веществ всего организма, а также благотворно сказываются на работе мозга, улучшая когнитивные функции, память и настроение.

Сколько шагов нужно делать в день для здоровья? Распространено мнение о том, что это круглая цифра — 10 000. На самом деле все индивидуально. Минимально нужно «нахаживать» примерно 5 000–7 000 шагов.

#здоровье #ходьба

Сколько шагов нужно делать в день?

Читать

Польза от регулярных пеших прогулок

Снижают риск:

сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта, гипертонии, аритмии);
сахарного диабета;
болезней желудочно-кишечного тракта;
болезней опорно-двигательной системы.

Повышают:

настроение;
стрессоустойчивость;
работоспособность;
иммунитет.

Способствуют:

насыщению организма кислородом;
уменьшению сахара и холестерина в крови;
выработке эндорфинов;
снижению веса;
общему оздоровлению организма.

Главное в оздоровительной ходьбе — постепенность и систематичность. В идеале заниматься ею нужно ежедневно, раз за разом увеличивая дистанцию. Как показывает практика, даже те, у кого сердце не в оптимальной форме, при ходьбе фиксируют улучшение самочувствия и прилив бодрости. Оптимальная скорость для таких людей — 70–90 шагов в минуту, или 3–4 км/ч. Если у вас бывает стенокардия, лучше выбрать медленный темп (2,5–3 км/ч, 60–70 шагов в минуту). Быстрая или тренировочная ходьба (4–5 км/ч, 90–110 шагов в минуту) показана лишь тем, у кого нет проблем со здоровьем. При этом необязательно считать шаги. Если во время движения человек может петь — интенсивность прогулки низкая, разговаривать — умеренная, если говорить сложно — ходьба проходит с высокой интенсивностью.

Если у вас плохое настроение, идите гулять. Если у вас по-прежнему плохое настроение, еще раз погуляйте

Гиппократ

Что нужно знать, если хочешь заниматься оздоровительной ходьбой

Потребуется удобная обувь на низком ходу с широкой подошвой.
Стоит начать с непродолжительных прогулок (30–40 минут, не более 2 км). Время и расстояние по мере привыкания следует постепенно увеличивать.
Прогулка без сумок, рюкзаков и других грузов снижает нагрузку на суставы.
Идеальное место для ходьбы — мягкие грунтовые или лесопарковые тропы. Интенсивная ходьба по твердым покрытиям (асфальту, бетону и т. д.) создает повышенную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Людям без медицинских показаний, которые могут себе позволить прогулки в бодром темпе, стоит ходить по пересеченной местности. Спуски, подъемы и другие препятствия на маршруте развивают выносливость, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, а также стимулируют обмен веществ.
Прогулку можно дробить. Например, заменить одну 40-минутную на четыре десятиминутных отрезка и распределить их в течение дня (пройти одну остановку до работы пешком, прогуляться по офисным коридорам или по магазинам).

На работе желательно вставать из-за стола каждый час и гулять в течение 5–10 минут Фото: © Pressmaster / Shutterstock / FOTODOM

Физкультура

Занятия физкультурой — общепризнанный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, рака молочной железы и толстой кишки. Еще они благотворно влияют на психическое здоровье, задерживают начало развития деменции, поддерживают оптимальный вес и общее самочувствие.

Даже три минуты тренировок в неделю дают полезный эффект

Звучит невероятно, но даже минимальная физическая активность приносит ощутимую пользу. Результаты современных исследований демонстрируют эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда человек получает экстранагрузку за короткий промежуток времени.

Например, если три дня в неделю садиться на велоэргометр и выполнять по три 20-секундных ускорения (с двухминутным отдыхом между ними), можно значительно активизировать метаболические процессы и замедлить потерю мышечной массы. Такой подход эффективен не только для молодых, но и для пожилых людей. Главное — регулярность занятий. Эффект будет выше, если правильно питаться и не пренебрегать другими видами активности.

Физическая активность должна быть разнонаправлена: развивать силу, выносливость, баланс и гибкость Фото: © Savicic / Shutterstock / FOTODOM

Важно начинать с небольших физических нагрузок и соизмерять интенсивность занятий с уровнем здоровья. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы тот с учетом диагноза и ваших индивидуальных особенностей помог выстроить оптимальный режим тренировок.

Рекомендации для выполнения физических упражнений

— одежда не должна сковывать ваши движения, а обувь должна быть на нескользкой подошве (можно заниматься босиком);

— перед началом тренировки нужно обратить внимание на самочувствие. Если есть опасения, лучше выполнять только те упражнения, которые не требуют выраженного напряжения. Если во время занятия человек почувствует недомогание, нужно остановиться;

— обращайте внимание на правильное дыхание, не задерживайте его.

— разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основного занятия. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, расслабляйте мышцы, не участвующие в упражнении;

— следите за правильностью техники выполнения упражнений;

— пейте достаточное количество воды во время занятий и после них, чтобы избежать обезвоживания.

«Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия — освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества», — говорит старший научный сотрудник направления «Междисциплинарные исследования спорта» Научного центра генетики и наук о жизни Университета «Сириус» Ян Бравый.

Даже если человек долгое время испытывает проблемы со здоровьем, он все равно может получать пользу от умеренной и интенсивной регулярной физической активности

Ян Бравый

Многие пожилые люди не занимаются физкультурой, опасаясь получить травму или усугубить состояние своего здоровья. Но риск от умеренных по нагрузке занятий гораздо меньше того, что влечет за собой малоподвижный образ жизни. Снижение активности ниже необходимого минимума негативно влияет на состояние скелетных мышц. Например, если из-за болезни человек какое-то время практически не двигается, у него ухудшается не только физическое состояние, но и психическое, страдает мобильность. Восстановление после перерывов у пожилых людей происходит медленно и зачастую не полностью. Специалисты предполагают, что накопленные периоды бездействия значительно ускоряют развитие саркопении.

Анализ результатов десятков исследований показал, что для людей пенсионного возраста наиболее эффективный способ избавиться от жира без риска усилить саркопению — сочетать диету с ограничением ккал до 500–1000 в день с силовыми тренировками или смешанными упражнениями, где силовые нагрузки совмещены с аэробными. При этом человек должен потреблять достаточно много белка (1,1–1,7 г/кг/вес тела). Без тренировок правильное питание помогало терять жировую массу, но вместе с тем уменьшались и мышцы.

Какие физические упражнения наиболее полезны пожилым людям? На эту тему Всемирная организация здравоохранения и Российский геронтологический научно-клинический центр регулярно выпускают и прописывают целые циклы занятий.

#спорт #здоровье #мышцы

Оцените статью