Пять мифов о жире: польза и вред 

Подготовить материал нам помог ведущий научный сотрудник Центра трансляционной медицины Научно-технологического университета «Сириус» Александр Егоров. Он занимается исследованием клеток жировой ткани и разработал препарат от наследственного ожирения.

#ожирение #генная терапия

Ученых «Сириуса» наградили в Гонконге за новый метод борьбы с лишним весом 

Читать

Миф № 1. Жир — это плохо

Жировая ткань в организме взрослого человека делится на два основных типа: висцеральный и подкожный. Первый находится внутри брюшной полости и защищает жизненно важные органы: сердце, почки, печень. Это своего рода подушка безопасности от ударов и травм. Подкожная жировая ткань служит для изоляции  поверхности тела от экстремальных температур и обеспечения дополнительной амортизации при ударах или падении.

В среднем у мужчин жир составляет от 18 до 24 % от общей массы тела, а у женщин — от 25 до 31 % Фото: © Supavadee butradee / Shutterstock / FOTODOM

Миф № 2. Нужно есть меньше жиров

Жиры — это разнородная  группа органических соединений, к которой относят состоящие из глицерина и жирных кислот триглицериды, составляющие большую часть клеток жировой ткани. В зависимости от химического строения которых зависит их роль в организме. В состав триглицеридов входят жирные кислоты двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Источники насыщенных жиров — продукты животного происхождения (мясо, молочка и яйца), а также некоторые растения (кокос и масло какао бобов). По сути, это строительный материал для клеточных мембран, который задействован в синтезе гормонов и других биологически активных веществ, а также обеспечивает организм энергией. Но несмотря на пользу насыщенных жиров, их чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В свою очередь, ненасыщенные жиры делятся на три типа. 

Мононенасыщенные — жирные кислоты, которые при комнатной температуре жидкие, а в охлажденном состоянии твердеют. Они содержатся в мясе животных, цельномолочных продуктах, орехах и фруктах с высоким содержанием жира, таких как оливки и авокадо. Как и полиненасыщенные, играют важную роль в поддержании здоровья нервной и иммунной систем, регулировании обмена веществ, улучшении состояния кожи и снижении эмоционального напряжения.

Если хотите вести здоровый образ жизни, старайтесь включать в рацион больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры Фото: © Fortyforks / Shutterstock / FOTODOM

Полиненасыщенные — содержат линолевую и альфа-линоленовую кислоты. Это незаменимые для организма вещества, которые он не может вырабатывать (есть только в пище). Они облегчают кровоток, поддерживают нормальное артериальное давление и укрепляют иммунную систему. Включают омега-3 (есть в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах) и омега-6 (есть в подсолнечнике, сое, кукурузе). Полиненасыщенные жиры обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры — самый агрессивный тип, который производится в процессе обработки пищи и считается самым вредным. Организм не усваивает такие жиры, поэтому они циркулируют в крови, повышая уровень «плохого» холестерина и риск развития атеросклероза. Также они разрушают печень, повышая риск возникновения рака и провоцируя воспаления. Ежегодно трансжиры провоцируют смерть около полумиллиона человек — такие данные приводит Всемирная организация здравоохранения.

Трансжиры можно найти в продуктах промышленного производства: маргарине, растительном жире, жареных продуктах, ​​выпечке (крекеры, печенье и пироги), жареных уличных и ресторанных блюдах. А еще они есть в продуктах природного происхождения: мясе и молочных продуктах жвачных животных (коров, овец, коз).

ВОЗ рекомендует опустить объем потребляемых трансжиров ниже отметки в 1 % от общего объема получаемой энергии — это меньше 2,2 г в день при рационе в 2 000 калорий Фото: © ARTpok / Shutterstock / FOTODOM

Недостаток жиров в рационе приводит к истощению, ведь он дает организму энергию, так же как белок и углеводы. Жир — часть каждой клетки нашего тела, а мозг состоит из него примерно на 60 %. Он играет важную роль в регуляции гормонов, иммунной функции, инсулиновой сигнализации и усвоении питательных веществ. А еще помогает транспортировать витамины A, D, E и K через стенки кишечника в кровь, где они могут быть использованы организмом.

Миф № 3. Жир — причина ожирения

Избыток массы тела возникает из-за неправильного питания и недостатка физической активности. Жирные вещества образуются в нашем организме постоянно, но при избытке потребляемых углеводов нарушается энергетический баланс. Жир фактически накапливается в организме, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, поскольку именно жирные вещества выполняют запасающую функцию То есть, к ожирению приводит дисбаланс между энергией поступающих веществ и расходуемых в процессе жизнедеятельности.

Миф № 4. Жиры животного происхождения вредны

Все зависит от питания животного. Вместе с животной пищей мы получаем множество полезных питательных веществ. Однако, если мы употребляем в пищу жир животного происхождения, то в таком жире будет больше холестерина и насыщенных жирных кислот, которые могут значительно увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуется употреблять жиры в количестве менее 30 % от общей энергетической ценности рациона. Поскольку низкие показатели содержания жировой ткани в организме связаны именно с долей употребляемых жиров. 

Некоторые вредные вещества способны накапливаться в жировых тканях организма. Эти вещества, называемые ксенобиотиками, могут оказывать негативное воздействие на здоровье. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять меньше жирной пищи животного происхождения.

В прошлом году в России установлен рекорд по потреблению молочных продуктов на душу населения — 249 кг Фото: © Velazquez77 / Shutterstock / FOTODOM

Миф № 5. Обезжиренные продукты полезны

Не все обезжиренные продукты несут пользу. Некоторые из них могут содержать много сахара или добавок для улучшения вкуса. К тому же полное исключение жиров из рациона может привести к дефициту важных витаминов и минералов, которые лучше усваиваются организмом в присутствии жиров. Поэтому важно выбирать обезжиренные продукты с умом и следить за общим балансом питания.

Продукты со скрытыми недостатками, кажущиеся полезными

Йогурт с фруктовым вкусом

На этикетке может быть изображен фрукт, но на самом деле там, скорее всего, много сахара. Исследования показывают, что в органических йогуртах может быть в среднем 13 г сахара на чашку. При этом ежедневный рекомендованный объем для здоровых взрослых людей составляет не более 25 г сахара (пять-шесть чайных ложек).

Зерновые батончики

Они кажутся полезным перекусом, но многие просто замаскированы под шоколадные батончики, в которых уйма сахара, очищенных зерен, гидрогенизированных масел, искусственных ароматизаторов и красителей. Зачастую в них куча калорий, но мало белка и клетчатки, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Фруктовый сок и смузи в бутылках

В красочно оформленных бутылках, приятных взгляду, может быть сахара с избытком, но мало клетчатки, которую вы получаете из цельных фруктов.

Рост цен на пакетированные соки вынуждает россиян переходить на фруктово-ягодные напитки Фото: © Kaspars Grinvalds / Shutterstock / FOTODOM

Кокосовое масло

Такое масло бывает полезно для волос и кожи, но это не лучший вариант для жарки. В нем много насыщенных жиров, которые способны повышать уровень холестерина, вызывая образование бляшек в артериях и увеличивая риск сердечных заболеваний. Оливковое, рапсовое и авокадовое масла считаются полезнее, потому что там в основном ненасыщенные жиры.

Заменители мяса

Во многих заменителях мяса на растительной основе слишком много сахара, соли и жира, а некоторые попадают в категорию ультраобработанных продуктов. Туда нередко добавляют искусственные ароматизаторы, красители, консерванты и другие химические вещества. Если вы решили сократить потребление мяса или перейти на растительное питание, важно выбирать продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием питательных веществ (свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи).