Какие фрукты и овощи помогут хорошо спать

Современный образ жизни с недостатком физической активности и регулярным стрессом способствует росту числа случаев бессонницы среди взрослого населения по всему миру. Несбалансированный рацион и употребление вредной пищи усугубляют ситуацию. Отсюда сердечно-сосудистые заболевания, когнитивные нарушения и преждевременная смертность как итог.

Сколько нужно есть овощей и фруктов?  

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день. В странах Северной Европы призывают потреблять еще больше — не менее 500–800 г в сутки. В России Минздрав рекомендует есть около 700 г овощей и фруктов.  

В апреле 2024 года россияне купили около 100 млн овощей и фруктов Фото: © Pressmaster / Shutterstock / FOTODOM

В прошлом году российские исследователи выяснили, что 80 % жителей страны недоедают свежих овощей. А другие специалисты уже в 2024 узнали, какие именно фрукты и овощи чаще всего покупают соотечественники. Самыми популярными оказались банан, картофель, помидор, огурец, лук, капуста, яблоко и мандарин.

Среди стран, где также не соблюдают нормы по потреблению овощей и фруктов, оказалась и соседняя Финляндия. Там же стало больше людей, страдающих бессонницей. Местные ученые решили выяснить, могут ли эти два фактора быть связаны. Оказалось, что да.

Здоровому взрослому человеку рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, иначе бессонница может привести к усталости, раздражительности и снижению концентрации внимания Фото: © Prostock-studio / Shutterstock / FOTODOM

Специалисты изучили данные более 5 тыс. человек в возрасте от 18 лет и старше, которые принимали участие в национальном опросе в 2017 году. В анкетах они сообщали о предпочтениях в еде и том, сколько обычно спят. Также были учтены социально-экономические факторы и индивидуальные особенности суточных ритмов организма — хронотипы. В итоге средний объем потребляемой пищи сравнивался с тремя показателями продолжительности сна: коротким, нормальным и длинным.

Результатами работы ученые поделились в научном журнале Frontiers:

• Большая часть участников опроса (76,1 %) спала достаточно (7,7 часа), каждый пятый (21 %) недосыпал (6 часов), а остальные (2,9 %) проводили в кровати дольше рекомендованного — (10,1 часа).
• Каждый пятый (22,4 %) опрошенный считает себя «жаворонком», около 16 % отнесли себя к «совам», а большинство (61,7 %) считает, что они представляют промежуточный тип.
• Здоровый сон напрямую зависел от выбора продуктов и их объема.
• Люди, которые хорошо спали, ели больше фруктов и овощей.
• Нормальную продолжительность сна обеспечивали листья салата, капуста и другие листовые овощи.
• Те, кто предпочитал огурцы и помидоры, спали мало или, наоборот, слишком много.
• У тех, кто ел яблоки и ягоды, сон был здоровее, чем у тех, кто отдавал предпочтение другим свежим фруктам, а также консервированным. 

Авторы исследования считают, что люди с нормальной продолжительностью сна с большей вероятностью ведут здоровый образ жизни. Значит, они едят много овощей и фруктов, а также регулярно занимаются физической активностью, что, естественно, лучшим образом сказывается на самочувствии.

Физическая активность и правильное питание, положительно влияют на многие аспекты жизни человека Фото: © PH888 / Shutterstock / FOTODOM

При этом на сон может влиять и гормональный фактор: например, вишня, киви, помидоры и огурцы содержат высокий уровень мелатонина, который часто называют гормоном сна. Он играет ключевую роль в регулировании циклов бодрствования и отдыха. Когда уровень мелатонина низкий, у человека возникает бессонница, а когда высокий — сонливость.

При этом фрукты и овощи служат богатым источником микроэлементов, витаминов, минералов (калия, кальция и магния) и пищевых волокон. Поэтому они обладают противовоспалительными, противомикробными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Это тоже влияет на состояние организма и то, как человек спит. 

Хоть ученые и не обнаружили значительной связи между хронотипами и сном, все же результаты исследования показали, что у «сов» часто фиксируется нездоровое пищевое поведение, которое приводит к ожирению. А у людей с лишним весом, несомненно, возникают проблемы со сном. Решить их и наладить режим можно, скорректировав пищевые привычки, считают авторы научной работы.