Интервальное голодание по науке: часы, режим, питание
Сколько нужно не есть, чтобы быть здоровым? Интервальное голодание широко используется по всему миру не только для похудения, но и для хорошего самочувствия. Ученые решили проверить, работает ли этот режим и можно ли его нарушать без набора веса.
Интервальное голодание требует от человека питаться только в определенное временное окно в течение дня. Это не диета, поэтому такой режим часто выбирают те, кто хочет похудеть, но не желает отказываться от любимой еды. Главная сложность — выдерживать большой перерыв между приемами пищи.
Джейсон Фунг
Фото: © Macdonell Photography
Интервальное голодание придумал канадский ученый и нефролог доктор Джейсон Фунг — автор бестселлеров, связанных с ожирением, раком и диабетом. Когда он понял, что традиционные подходы к питанию с низким содержанием жиров и применением лекарств плохо помогают его пациентам, то решил досконально изучить факторы, влияющие на метаболические и воспалительные нарушения. Врач начал экспериментировать с режимами голодания и увидел, что это работает: у пациентов падал вес и улучшалась чувствительность к инсулину. У диабетиков со вторым типом болезни понижался уровень сахара в крови, у онкобольных укреплялся организм.
Варианты интервального голодания:
- 16/8 — человек голодает 16 часов и ест в течение 8-часового окна;
- 14/10 — человек голодает 14 часов и ест в течение 10-часового окна;
- голодание через день;
- голодание два раза в неделю;
- 24-часовое голодание один раз в неделю.
Первый вариант режима считается классическим, однако 14-часовой формат голодания тоже очень популярен. Его эффективность и решили оценить исследователи из King's College London, устроив большой эксперимент с участием более 37 тысяч человек. Из них 73 % вели активный образ жизни. Сначала добровольцы в течение одной недели питались привычным образом, а затем две недели голодали по 14 часов в день. Режим и наблюдения испытуемые фиксировали в специальном приложении.
Чтобы не заморачиваться с подсчетом часов, можно пропускать завтрак или ужин
Изображение: © EZ-Stock Studio / Shutterstock / FOTODOM
Результаты
- Периодическое голодание может улучшить здоровье в реальных условиях.
- Больший эффект наблюдался у тех, кто голодал еще до начала исследования.
- При этом хорошие результаты наблюдались и у тех, кто иногда мог нарушить режим.
- У людей, которые соблюдали режим, результат был лучше по сравнению с теми, кто его менял.
Ежедневный прием пищи только в течение 10-часового промежутка со временем уменьшает чувство голода, улучшает настроение и дает энергию
То, что голодание не диета, не значит, что в разрешенный интервал дозволено есть сколько угодно. Специалисты рекомендуют питаться правильно. В рационе должны быть мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи, а убрать из него стоит мучное, конфеты, алкоголь, консервы, полуфабрикаты. Наибольший эффект для похудения дает не только само голодание, но и правильно выстроенный режим дня с физическими нагрузками и полноценным сном.
Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание способно снижать уровень воспалительных процессов в организме. Специалисты объясняют, что при таком режиме клетки испытывают небольшой стресс и начинают активнее бороться с некоторыми заболеваниями. Но важно понимать: жесткий режим питания подходит не всем.
Интервальное голодание не рекомендуется тем, кому не исполнилось 18 лет
Изображение: © Дарья Назаренко / «Сириус.Журнал»
