Как прокачать дыхание по науке

Первый вздох

Жизнь на Земле появилась, когда никакого кислорода еще не было. Все изменилось благодаря одноклеточным цианобактериям, которые первыми начали его производить. Когда в атмосфере его накопилось много, климат на планете стал другим — уровень метана снизился, и наступил ледниковый период.

Органическая жизнь начала меняться, появлялись новые формы. Сначала сложные многоклеточные создания дышали кожей, потом у них сформировались жабры, а за ними — легкие. Параллельно животные переходили от водного образа жизни на наземному, появились птицы и млекопитающие. У пернатых газообмен идет благодаря воздушным мешкам, что напрямую связано с их способностью к полету.

Дыхательная система млекопитающих не отставала — появились альвеолы, в которых происходит газообмен между воздухом и кровью. К тому же дыхание у нас напрямую связано с речью. Мы говорим на выдохе, прогоняя воздух через голосовые связки в гортани.

У представителей народа баджо из Юго-Восточной Азии, которых называют «морскими кочевниками» или «морскими цыганами», ученые обнаружили увеличенную селезенку. Дело в том, что они веками ежедневно ныряют на глубину. Отсюда возникла мутация, которая помогает им задерживать дыхание на очень долгое время.

Некоторые представители баджо способны задерживать дыхание на 13 минут и нырять на глубину до 60 метров Фото: © NikNajmuddin Photography / Shutterstock / FOTODOM

Медитация

Дыхание неразрывно связано с работой сердца. В случаях, когда увеличивается нагрузка, тканям нашего тела нужно больше кислорода. Чтобы быстрее разносить его по организму дыхание учащается, а пульс ускоряется. Контролируя дыхание, можно быстрее успокоиться и повысить выносливость организма, что особенно важно, если речь идет о стрессовой ситуации. 

Известное направление осознанного дыхания — это медитация. Ее рекомендуют для поддержания психологического здоровья и в случаях, когда нужно просто успокоиться. Медленное и глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови и эффективность газообмена в легких, снижает кровяное давление, а также способно облегчить депрессию, помочь при астме, мигрени и хронической боли. Кроме того, ученые доказали, что глубокое дыхание уменьшает воспаление и укрепляет иммунную систему, нормализует уровень сахара в крови при диабете. К тому же, вероятно, является старейшим народным средством оздоровления — люди инстинктивно начинают медленнее дышать, волнуясь перед публичным выступлением, или если им больно.

Самые ранние упоминания о практике медитаций обнаружены в индийских Ведах, которые были созданы около трех тысяч лет назад Фото: © Hlib Shabashnyi / Shutterstock / FOTODOM

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) ежегодно уносит несколько миллионов жизней. Она относится к тем немногим неинфекционным патологиям, которые можно предупредить. Ведь ее самая частая причина — курение, в том числе пассивное. Именно из-за него происходит до 90 % случаев заболевания ХОБЛ.

Прокачать дыхание

Дыхание можно сделать здоровым и сильным, если тренировать специальные мышцы. Это особенно важно для тех, кто любит соревноваться, рассказал «Сириус(Журналу» спортивный физиолог Ян Бравый, старший научный сотрудник направления междисциплинарных исследований спорта Научного центра генетики и наук о жизни Университета «Сириус».

«Например, футболисты пробегают более 10–12 км за матч в рваном темпе, десятки раз резко ускоряясь со сменой направления. Длительность матча и высокая интенсивность движения требуют от игрока сочетания выносливости и спринтерских качеств. Футболисты активно тренируют основные мышечные группы, участвующие в игре, но часто не уделяют должного внимания дыхательным. А им необходимы хороший кровоток и кислород. Если они слабые, то начинают закисляться и подавать мозгу сигнал о тревоге, и тот забирает кислород у рабочих мышц, перенаправляя его к дыхательным. Именно поэтому спортсмен может уставать и проигрывать», — поясняет он.

Начать тренировку можно с простых упражнений на диафрагмальное дыхание. Для этого нужно лечь на спину, положить на живот три-четыре книги потяжелее и медленно вдыхать и выдыхать, высоко поднимая их около 30 раз. Для спортсменов есть специальные устройства с сопротивлением.

Еще есть простой тренажер — по сути, пластиковая трубочка для напитков. Ее нужно согнуть и заклеить скотчем — так, чтобы воздух не проходил, а потом продырявить несколько раз у места сгиба. Отверстия должны быть такого диаметра, чтобы было возможно сделать 30 последовательных вдохов. Если дышать через такую трубочку регулярно, дыхательные мышцы станут сильными.