Витамин D — почему его вечно не хватает и так ли он нужен?

Зачем он нужен?

Витамин D — ключевой питательный элемент, который помогает организму усваивать кальций и сохранять кости крепкими, играет важную роль в сокращении мышц и защите организма от бактерий и вирусов. Он предотвращает остеопороз, остеомаляцию, слабость костей, искривление ног и другие виды костной деформации у детей. Есть исследования, результаты которых говорят о том, что регулярное употребление витамина D снижает риск развития некоторых видов рака, диабета второго типа, когнитивных расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько нужно?

На этот вопрос нет четкого ответа. Одни ученые считают, что дефицит витамина D наступает, когда его уровень опускается ниже 20 нг/мл. Некоторые рекомендуют снизить норму до 12,5 нг/мл, а другие, наоборот, выступают за повышение нижней границы. 

Организм может получить витамин D из следующих трех источников:

• продукты: жирная рыба (лосось, сардины, тунец, сельдь), икра, яичные желтки, молоко;
• солнечный свет;
• специальные препараты.

Рацион для тех, кто хочет пополнить запас витамина D Изображение: © Tatjana Baibakova / Shutterstock / FOTODOM

Около 40 % европейцев испытывают дефицит витамина D. Не хватает его и жителям таких солнечных регионов, как Австралия, Азия и Ближний Восток. Все из-за недостатка продуктов с этим витамином в рационе. Хотя в развитых странах дефицит обычно незначительный и в основном речь идет о людях старшего возраста.

Группы риска

Чем старше становится человек, тем труднее его истончившейся коже вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света: интенсивность снижается примерно на 13 % каждое десятилетие. У смуглых людей тоже с этим проблемы — у них много меланина, который поглощает ультрафиолетовые лучи, необходимые для выработки витамина, поэтому их кожа делает это гораздо хуже, чем светлая. 

Считается, что для людей со светлой кожей 10–20 минут на солнце три раза в неделю достаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень витамина D. Людям с темной кожей нужно «загорать» в пять-шесть раз дольше. При этом выработка витамина в основном происходит между 10 и 15 часами, когда солнце находится в зените. Ранним утром, ближе к вечеру и в зимнее время угол наклона светила увеличивается, поэтому средневолновые ультрафиолетовые лучи должны проделать более длинный путь через озоновый слой, который в процессе этого перехода их поглощает.

В два-три раза больше витамина D требуется людям с ожирением, потому что у них много питательных веществ хранится в жировых клетках, а значит, их циркуляция в крови меньше. Другие группы риска: беременные женщины, дети на грудном вскармливании, а также северяне.

Дефицит витамина D может вызывать повышенную утомляемость, боль в костях и мышечную слабость Изображение: © Dragana Gordic / Shutterstock / FOTODOM

Надо ли принимать витамин D

В России принято считать, что витамин D нужно принимать круглый год для профилактики, в других северных странах — что смысл в этом есть только зимой. Нет и единого мнения и о том, блокирует ли солнцезащитный крем синтез витамина. В Британии пришли к выводу, что большинству людей такие средства для кожи не мешают.

В целом рекомендации сводятся к формуле «хуже не будет», главное — не превышать норму. Перебор витамина D способен вызвать тошноту, мышечную слабость, спутанность сознания, рвоту и обезвоживание. При этом передозировка может случиться только из-за добавок. От того, что человек слишком долго будет находиться на солнце или съест много жирной рыбы, подобного не произойдет, потому что организм хорошо контролирует выработку витамина.

Ценность БАДов в вопросе с витамином D опровергает аналитическая работа, которую в 2018 году провели ученые из Новой Зеландии. Они проанализировали результаты более 80 исследований с участием в общей сложности 50 тысяч человек и пришли к выводу, что биологические добавки с этим витамином не предотвращают переломы и не оказывают существенного влияния на минеральную плотность костей вне зависимости от дозировки.