Ученые вывели формулу правильного сна для полуночников
Зачастую многим из нас требуется жертвовать сном из-за навалившейся работы, учебы или просыпающихся маленьких детей. Это негативно влияет на работоспособность и настроение в течение дня. Расскажем, как оставаться бодрым после бессонной ночи.
Ночные смены — неотъемлемая часть работы многих специалистов. Например, медицинского персонала, который трудится по 16 часов подряд. Хотя неофициально руководство больниц обычно разрешает сотрудникам отдыхать до двух часов во время ночных смен, этого часто не хватает. Отсюда ошибки в работе, которые могут стоить пациенту здоровья.
Помочь медработникам решила Санаэ Орияма из Hiroshima University. Она задалась целью найти оптимальный режим для работающих в ночную смену. В своих ранних исследованиях японка изучала, как правильно восстанавливаться после недосыпа.
Сменная работа, которая сопровождается нехваткой сна, снижает бдительность и время реакции, а это увеличивает вероятность ошибок и риск несчастных случаев
Изображение: © FamVeld / Shutterstock / FOTODOM
В светлое время суток человеческий организм активирует режим бодрствования, а с приходом темноты выключает его. Когда этот процесс нарушается, сбиваются циркадные ритмы, что приводит к плохому самочувствию.
Традиционно японцы много работают и зачастую жертвуют ночным сном. Правда, многим разрешают немного подремать днем прямо на рабочем месте. Такая практика в Стране восходящего солнца существует на протяжении многих лет, для нее даже есть специальный термин — инэмури.
Чтобы выяснить, сколько нужно спать в ночную смену, команда Ориямы провела эксперимент, сымитировав работу медперсонала больницы с 16-часовым рабочим графиком в лаборатории. Для этого дела собрали более 40 женщин, которых поделили на три группы: первая спала по 120 минут один раз за смену (с 22:00 до 00:00), вторая — дважды за смену по 90 и 30 минут (с 22:30 до 00:00 и с 2:30 до 3:00), третья не спала вовсе. Испытуемые проходили тестирование, опрос и медицинский осмотр перед началом эксперимента, сразу после сна и под конец смены.
Врачи считают, что восстановиться после продолжительной работы в ночную смену можно, но для этого потребуется не менее 5 лет традиционного графика
Изображение: © Elnur / Shutterstock / FOTODOM
Результаты эксперимента:
- женщины, которые не спали совсем, и те, которые спали два часа в промежутке между 4 и 9 часами утра, чувствовали себя хуже, чем те, которые спали дважды;
- женщины, спавшие два часа, чувствовали себя более утомленными по сравнению с теми, кто спал интервалами по 30 и 90 минут;
- схема с двумя короткими промежутками сна позволяла эффективно побороть усталость и сонливость в течение смены;
- группы с одним и двумя промежутками дневного сна не показали улучшения утренней работоспособности.
На основании этих выводов ученые смогли определить универсальную формулу для тех, кому нужно быть бодрым и активным в ночное время, особенно с 2 часов ночи до 9 утра:
Нужно спать интервалами в 90 и 30 минут — с 22:30 до 00:00 и с 2:30 до 3:00.
Сколько нужно спать, чтобы мозг работал оптимально?
Читать
