Вредно ли есть яйца и можно ли на них похудеть?

В сообществе диетологов часто спорят о куриных яйцах. Все потому, что в них много холестерина — в каждом около 210 мг (примерно столько же содержится в небольшом куске свинины). Вот почему долгое время считалось, что этот продукт вызывает болезни сердца. Однако ученые пересмотрели данный подход и пришли к выводу, что употребление яиц  напрямую не связано с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Просто люди, которые завтракают яйцами, чаще всего вдобавок едят жирный бекон, красное мясо, хлеб и молоко.

Жирная пища, которую часто едят с яйцами, бросила на них тень, но потом желтки и белки были реабилитированы Фото: © Hurst Photo / Shutterstock / FOTODOM

Результаты свежего отчета American Society for Nutrition, основанного на данных трех крупных исследований с участием почти 178 тыс. человек, показал, что употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти даже среди тех, у кого в анамнезе уже есть болезни сердца или диабет. Более того, такая еда не только не опасна, но и полезна — кардиологи даже рекомендует есть одно яйцо (или два яичных белка) в день. Все потому, что, несмотря на содержание холестерина, этот продукт считается питательным и полезным, а сам холестерин куда менее опасен, чем насыщенные жиры, которые есть в том же беконе, но каковых мало в яйцах. 

Так ли вреден холестерин?

Большая часть холестерина (около 70 %) синтезируется самим организмом в печени, и только около 20 % поступает из пищи, которую мы едим. При этом некоторое количество этого вещества организму необходимо для создания клеток, а также для синтеза витамина D, половых гормонов и желчи. В некоторых продуктах холестерин содержится вместе с насыщенными жирами — например, в жирном мясе и сливочном масле. Эти жиры опаснее холестерина, потому что сами по себе повышают его уровень в организме. 

Чем полезны яйца?

Омолаживают кожу и волосы

Яйца — источник нескольких витаминов группы В (В2, В5 и В12). Эти питательные вещества выполняют в организме несколько функций, в том числе делают здоровее кожу и волосы. Все витамины группы В полностью растворяются в воде, а значит, не остаются в организме надолго, так что позавтракать омлетом — хороший способ пополнить их запас. Яйца также богаты аминокислотами, например метионином, который повышает тонус и эластичность кожи, делает волосы и ногти сильнее.

Улучшают когнитивные способности

Холин — микроэлемент, который важен для памяти, хорошего настроения, мышечного контроля и общего функционирования нервной системы. Одно яйцо обеспечивает около 6 % от ежедневной нормы холина, поэтому яичница на завтрак будет способствовать здоровью мозга.

Яйца с индексом С хранятся до 25 дней, а мытые — не более 12 дней Фото: © Oleksandr Lysenko / Shutterstock / FOTODOM

Улучшают зрение

Желтки содержат два каротиноида: лютеин и зеаксантин. Они способствуют хорошему зрению и способны снизить риск появления катаракты и дегенерации желтого пятна. Впрочем, больше всего лютеина и зеаксантина в зеленых листовых овощах, в частности в белокочанной капусте. Поэтому для достижения лучшего эффекта приготовьте к яичнице капустный салат.

Укрепляют кости

Витамин D играет важную роль во многих процессах организма. Он помогает регулировать кровяное давление, снижает риск возникновения некоторых видов рака и позволяет человеку быть бодрым и веселым (именно поэтому зимой, когда мало солнца,  источника витамина D, мы обычно чувствуем себя хуже, чем летом). Одна из наиболее важных функций витамина D — укрепление костей. Он помогает поддерживать кальций и фосфор на должном уровне. Одно съеденное яйцо покрывает 6 % от потребностей организма в витамине D — не так уж и много, но если есть их регулярно, кости будут здоровее.

Оздоравливают сердце

Яйца содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как калий, фолиевая кислота и витамины группы В. Было исследование, которое показало, что употребление до двух яиц в день действительно положительно сказывается на работе главной мышцы человеческого тела.

Помогают ли яйца похудеть?

Раз яйца надолго дают ощущение сытости, можно предположить, что на такой диете получится сбросить вес. Однако данных, которые бы это подтвердили, нет. Эксперт в области питания и эндокринологии из Университета Южной Австралии профессор Питер Клифтон отмечает, что в диете с контролем калорий прямое влияние яиц на снижение веса не наблюдается даже через три месяца. Этот продукт может быть полезен для тех, кто склонен переедать, но нет доказательств того, что он поможет снизить вес просто так, без дополнительных диетических рекомендаций.

Исследования показывают, что яичница подавляет чувство голода гораздо эффективнее, чем, например, овсяная каша и другие завтраки на основе злаков и круп Фото: © Arturs Budkevics / Shutterstock / FOTODOM

Как правильно есть яйца

Холестерин — не самое страшное, чем пугают любителей яиц. Скорлупа может быть загрязнена возбудителями разных инфекций, бактериями и вирусами. Но риск можно свести к нулю, если следовать простым правилам.

• Покупать свежее. Маркировка на упаковке означает дату сортировки, а не дату, когда яйцо было снесено, поэтому не стоит есть продукт, срок годности которого вот-вот подойдет к концу. Яйца с индексом С хранятся до 25 дней, а мытые — не более 12 дней.
• Правильно хранить. Яйца надо хранить в холодильнике, это поможет избежать размножения патогенных микроорганизмов. Причем лучше положить их в камеру холодильника, а не на полку дверцы — там температура ниже.
• Мыть перед употреблением. Это поможет минимизировать риски.
• Не пить сырые. Они не только хуже усваиваются, но и увеличивают риск бактериальной инфекции.