Три мифа о беге: действительно ли он продлевает жизнь?
Бег — самое популярное спортивное упражнение на Земле. Это относительно простой вид спорта, который требует минимум вложений: чтобы заниматься им, достаточно иметь пару кроссовок и дорогу. Люди верят, что пробежка помогает сбросить вес, улучшает работу сердца и творит множество других чудес. Спорт и правда чаще всего является залогом долгой и здоровой жизни, но вокруг концепции бега существует и множество слишком обнадеживающих заблуждений. Разбираемся в самых распространенных.
1. Час бега продлевает жизнь на семь лет
В 2017 году группа ученых опубликовала исследование с феноменальными выводами: у бегунов риск преждевременной смерти снижен на 25–40%, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны. Эта работа — продолжение исследования, проведенного за три года до того. В ходе него группа ученых изучила данные большого количества медицинских и фитнес-тестов, проведенных в Институте Купера в Далласе. Тогда анализ показал, что всего пять минут ежедневного бега увеличивают продолжительность жизни. Свою статью, написанную по результатам нового исследования, The New York Times выпустила под громким заголовком «Час бега может добавить семь часов к вашей жизни», и множество других изданий подхватили эту мысль. Но так ли это на самом деле?
Слабое место этой работы в том, что она не дает объективной картины. Исследование было наблюдательным: ученые проанализировали данные, полученные от самих людей, и затем сравнили с тем, как долго бегуны жили. При этом они не учитывали никакие другие причины, которые также могли влиять на долголетие, например правильное питание или гены. Кроме того, почти все участники исследования были белыми представителями среднего класса, а раса и доход тоже напрямую связаны с показателями здоровья.
Прирост в семь часов — не более чем статистика. Опираясь на данные тестов, авторы посчитали, что если человек будет тратить на бег два часа в неделю в течение 40 лет, то в целом затраченное на это время (4160 часов) составит менее чем шесть месяцев, а продолжительность жизни увеличится примерно на 3 года. Это около 28 тыс. часов за 40 лет, или 6,7 часа жизни на каждый час бега. Вот откуда взялись эти бросающиеся в глаза семь часов. Полученные на калькуляторе цифры никак не учитывают индивидуальные особенности человека.
Обычно любители бега выбирают городские маршруты, хотя бегать можно и на месте — такое упражнение частично заменяет естественный бег
Фото: © Ground Picture / Shutterstock / FOTODOM
Фактически результаты этого исследования доказывают, что люди, которые бегают, как правило, являются людьми, которые живут дольше других. Но нет доказательств, что бег напрямую увеличивает продолжительность жизни. К примеру, бегуны обычно ведут здоровый образ жизни, и это само по себе положительно влияет на состояние организма.
2. Бег полезнее других тренировок для работы сердечно-сосудистой системы
Если верить опросам, улучшение работы сердца и сосудов — это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом. И хотя физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, бег далеко не самый эффективный метод.
Исследования показали, что короткие анаэробные тренировки с максимальным напряжением мышц более полезны для здоровья сердца, чем длинные изнурительные пробежки, и эффективнее для поддержания мышц в тонусе. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, говорится, что тренировки на велотренажере коротких спринтов по 10 секунд делают нас выносливее, чем среднеинтенсивные беговые тренировки по 20–25 минут.
Вдобавок во многих отношениях спринт безопаснее. Обычно у человека бывает дисбаланс мышц — когда на одной стороне сустава они слабее, чем на другой. И длительные беговые тренировки только усугубляют проблему. Неудивительно, что до 79 % бегунов получают травмы по крайней мере один раз в год. Спринт решает эту проблему несколькими способами. Во-первых, вы делаете меньше шагов, а значит, и воздействие на суставы меньше. Во-вторых, вы двигаетесь более эффективно, потому что задействуете больше мышц, а значит, в целом становитесь выносливее и сильнее, чем когда бегаете.
Бегущий по улицам мегаполиса человек активно вдыхает загазованный воздух, но польза от физической нагрузки перекрывает этот вред
Фото: © Alex from the Rock / Shutterstock / FOTODOM
3. Бег трусцой помогает похудеть
Хоть и кажется, будто люди выходили на пробежку, чтобы сбросить вес, всегда, но этот вид спорта стали популяризировать как «средство против малоподвижного образа жизни» только в 1960-х годах. Конечно, движение лучше, чем его отсутствие, но есть множество более действенных способов избавиться от лишних килограммов. Исследования показывают, что силовые тренировки и спринт куда более эффективны для сжигания жира и создания хорошей гормональной среды, которая благоприятствует похудению.
Например, в исследовании 2008 года приняли участие 27 женщин с ожирением. Их разделили на три группы: представительницы первой занимались бегом с низкой интенсивностью пять дней в неделю, второй — выполняли короткие быстрые забеги три дня в неделю, а третьей — и вовсе не ходили на тренировки. Спустя шестнадцать недель ученые выяснили, что спринтеры действительно «сожгли» значительное количество жира на бедрах и животе. А вот женщины, которые бегали часто, но не быстро, хоть и повысили тонус мышц, по количеству жира остались на том же уровне, что и группа на скамейке запасных. Выходит, пользы от высокоинтенсивных движений гораздо больше, чем от ежедневной пробежки.
И если вы действительно хотите похудеть, стоит заняться приседаниями, отжиманиями и другими силовыми тренировками. Впрочем, никто не мешает чередовать их с бегом. Эта комбинация наверняка сделает вас сильнее, выносливее, подтянутее, а значит, и здоровее. А разве не в этом смысл тренировок?
