Потуши себя сам: как не сгореть на работе?
Выгорание или переутомление входит в Международную классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем. В ВОЗ считают, что оно проявляется из-за длительного стресса и может вызывать патологии. Рассказываем, как выявить у себя выгорание, можно ли справиться с ним самостоятельно и когда пора обратиться к врачу.
Это сильная усталость?
Выгорание очевидно связано с сильной усталостью, которая возникает периодически и не может навредить организму. Например, если во время подготовки проекта вы неделю работали по 10–12 часов, а потом как следует отдохнули — это вряд ли приведет к выгоранию. А вот если вы на протяжении года работаете по 12 часов и вам не нравится коллектив и задачи — может возникнуть хронический стресс.
Главное — знать, когда и чем закончится сложный период на учебе или работе, отмечает главный специалист психологической службы Университетской медицинской клиники «Сириус», руководитель группы в направлении «Клиническая психология» НТУ «Сириус» Елизавета Заикина.
«Например, сессия или серия отчетов — даже если мы ничего не сдадим, сложное время пройдет через определенный промежуток времени.
Также стоит научиться „выбирать свои битвы“. Нужно понять, что и когда действительно важно сделать в срок и хорошо, а что можно отложить. Например, если вы закрываете отчетный период, организацию корпоратива можно перенести на следующий месяц.
Одну неделю поработать в авральном режиме можно, две — уже нет. Авральный режим — это когда кроме работы и дома ничего не существует».
Как работает Психологическая служба «Сириуса»
ЧитатьПричины
Предпосылки к выгоранию бывают внешние и внутренние. Например, выматывающая работа или конфликты с коллегами — это внешняя причина, и от нее можно сравнительно быстро избавиться. Такие факторы не могут оказать особенного влияния на человека, если у нет внутренних причин. Вот список самых распространенных внешних и внутренних факторов, которые могут привести к выгоранию:
| Внешние факторы | Внутренние факторы |
| Нелюбимая работа или труд, который кажется бессмысленным | Гиперответственность, желание не допускать ошибок |
| Напряженный график работы и слишком большая нагрузка | Страх подвести |
| Постоянная работа в режиме цейтнота и невозможность сфокусироваться на задаче | Давление авторитета — например, престижная компания, которой «надо соответствовать» |
| Зарплата, которая не устраивает | Ощущение, что работа всегда на первом месте |
| Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе | Установки: «я должен быть успешным/выглядеть состоявшимся/доказать кому-то что-то» |
| Отсутствие полноценных выходных | Убеждения: «я должен много работать, чтобы хорошо жить на пенсии/чтобы обеспечить родителей и детей» |
Признаки
Выгорание проявляется постепенно, поэтому его первые признаки отследить непросто. Например, человек временно берет на себя больше рабочих обязанностей, чем обычно, и оставляет один выходной в неделю. При этом его что-то мотивирует: денежное вознаграждение, благодарность коллег или скорый отпуск. Со временем повышенная нагрузка может стать нормой, и тогда организм с психикой могут не справиться.
© fizkes / Shutterstock
У эмоционального выгорания есть восемь основных признаков. Если вы можете отнести к себе пять и больше пунктов, это повод поменять режим работы и отдыха или обратиться к специалисту:
- постоянно чувствуете усталость;
- не можете сконцентрироваться;
- стали хуже работать;
- все время что-то делаете, но не ощущаете, что приносите пользу;
- постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь;
- сложно начать что-то делать;
- стали хуже питаться, чаще употреблять алкоголь;
- перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье.
Нерабочая атмосфера: как профессиональное выгорание связано с эмпатией
ЧитатьСправиться самостоятельно
Человек может справиться с выгоранием сам, если состояние не слишком тяжелое. Для этого нужно:
- наладить режим труда и отдыха, работать не больше восьми часов в день и не прикасаться к задачам в выходные;
- разобраться, все ли устраивает в работе (возможно, начальник слишком строгий и делает некорректные замечания, зарплата невысокая, а цейтноты мешают спокойно спать);
- заботиться о себе и организме, не пропускать приемы пищи, достаточно спать, регулярно гулять и не забывать о физических нагрузках.
Если все это не поможет стоит обратиться к специалисту.
