Какой спорт выбрать для улучшения психологического состояния

Почему спорт хорошо влияет на психику

Влияние физических нагрузок на ментальное здоровье связано с тем, что спорт улучшает кровообращение и выработку нейротропного фактора мозга (BDNF).  Эта молекула, обнаруженная в гиппокампе, коре и в переднем мозге, способствует улучшению памяти и обучения, стимулирует нейропластичность, помогает образованию новых нервных клеток. 

Сигналом для выброса BDNF становится активация дофаминовых рецепторов D1. Дефицит BDNF — одна из причин многих психических заболеваний — от депрессии до шизофрении. С ростом BDNF происходит прирост гиппокампа и улучшение когнитивных функций. Высокий уровень физического и ментального здоровья в целом ассоциируется с более высоким уровнем BDNF.

Благодаря упражнениям в организме выделяются эндорфины, которые облегчают боль и стресс. Спорт также снижает уровень гормонов стресса, кортизола и адреналина. Исследования говорят о том, что упражнения в случае не тяжелой депрессии так же эффективны, как и стандартное лечение антидепрессантами. 

Другой фактор позитивного влияния спорта на ментальное здоровье — это формирование рутины и стабильности, которую предпочитает наша психика. Выделение отдельного времени, посвященного здоровью, может уменьшить стресс, который многие люди испытывают при принятии решений. Выполнение рутинных действий делает ситуацию более контролируемой и предсказуемой, помогая психике чувствовать, что она может что-то взять под контроль. 

Также спорт может помочь с улучшением образа тела, дать ощущение достижений, силы и гордости за себя, которые способствуют хорошему настроению и улучшают самооценку. Чувство удовольствия и желание повторить тренировку появляется из-за выработки дофамина, который тесно связан с BDNF. Именно поэтому важно, чтобы спорт, который вы выбираете, был вам по душе. 

Снижение кортизола: йога

Йога и другие занятия, способствующие осознанности, такие как тай-чи, цигун и медитация, снижают уровень кортизола, гормона стресса. 

Благодаря дыханию пранаяма и выполнению асан (поз) тело и ум в ощущениях становятся одним целым, и человек учится находиться в настоящем, наблюдая за суетой своих мыслей. Йогу используют во многих ситуациях стресса, например, при реабилитации после злоупотребления психоактивными веществами, при лечении рака молочной железы и даже посттравматического стрессового расстройства.

Пилатес и бег 

Эти два вида спорта разные по своему действию, но одинаково полезны, так как задействуют дыхание и контроль над телом. В пилатесе совершаются в основном плавные контролируемые движения. Они помогают успокоить мозг и ощущать свои импульсы, давая ощущение контроля над психикой через контроль над телом и повышая концентрацию. 

Бег — это «тряска» для организма, через которую завершается цикл стресс-реакции точно так же, как у животных и наших древних предков. Самый эффективный способ завершить стресс-реакцию в теле — это потрястись или побежать. Именно так делает животное, замершее при виде хищника или спасающееся от него. Бег сильно увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет нас напрячься, что потом способствует большему притоку эндорфинов. В беге, так же как в йоге или пилатесе, контролируется дыхание, что дополнительно способствует расслаблению.

Командные виды спорта и социальные связи

Исследователи из Австралии обнаружили, что у женщин, которые играли в теннис, психическое здоровье было лучше, чем у тех, кто занимался спортом в одиночку, например, ходил пешком или занимался в тренажерном зале. Различий в физическом здоровье при этом между двумя группами не было.

© PH888 / Shutterstock

А в США в 2011-2015 годах провели масштабное исследование 1,2 миллиона человек, в котором изучалось, какие виды упражнений лучше всего помогают психическому здоровью. В ходе исследования ученые анализировали данные опросов, где респондентов просили перечислить, какими видами спорта они занимались, а также сколько раз в месяц они плохо себя чувствовали в плане ментального здоровья. Выяснилось, что лучше всех себя чувствовали люди, которые занимаются командными видами спорта. Это и неудивительно: баскетбол, футбол и волейбол способствуют общению между людьми и полезны для психического здоровья не только с физической, но и с социальной точки зрения. Известно, что люди с крепкими социальными связями и семьей меньше подвержены риску депрессии и других как психических, так и чисто физических болезней, например, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. 

На втором месте после командных видов спорта, согласно исследованию, была езда на велосипеде, а затем — аэробные упражнения и тренажерный зал. В целом, ученые пришли к выводу, что любые упражнения лучше, чем совсем ничего: у тех, кто занимался любым спортом, было на 43,2% меньше дней плохого самочувствия, чем у тех, кто не занимался вовсе. Поэтому главное — заниматься хоть чем-то, что вам нравится и подходит. Но лучше быть осторожным с профессиональным спортом. 

Среди тех, кто занимается спортом профессионально, а не ради удовольствия, он скорее может оказать негативное влияние на ментальное здоровье, чем принести пользу. В некоторых группах профессиональных спортсменов наблюдается повышенная распространенность психических заболеваний: это спортсмены на пенсии, те, у кого проблемы с успехами в спорте, или те, кто получил травму.

В целом, исследования говорят о том, что любой спорт хорош для психологического состояния, чем его отсутствие. Однако если вы хотите в профессиональный спорт, то следует больше внимания уделять своему ментальному здоровью и не подвергать стигматизации необходимость профессиональной помощи в случае проблем. Профессиональные спортсмены, как выяснили австралийские ученые в 2013 году, чаще всего не обращаются за поддержкой в случае проблем с психическим здоровьем и считают это проявлением слабости.