Умен не по годам: замедлить старение мозга возможно

Люди стареют с разной скоростью, которая зависит от когнитивного резерва человека — способности мозга справляться с последствиями возрастных повреждений и поддерживать оптимальную работоспособность. Такой резерв накапливается в течение жизни – в ответ на поступающие задачи мозг укрепляет нейронные сети. Доказано, что на это влияют физические упражнения, питание, привычки, социально-экономический статус и даже уровень образования человека.

Что можно сделать для развития мозга?

1. Учите языки и приобретайте новые сложные навыки.

Умение говорить более чем на одном языке замедляет ухудшение когнитивных функций и снижает риск развития деменции. Восприятие человеком иностранной речи или текста способствует развитию нейропластичности — способности мозга создавать новые нейронные связи. Российские и британские ученые выяснили, что билингвизм, то есть свободное владение двумя языками, способен замедлять и смягчать течение возрастных изменений в мозге человека. Исследование было опубликовано в 2022 году в научном журнале Frontiers in Psychology. Согласно его результатам, дополнительный языковой навык улучшает не только исполнительную деятельность мозга, но и эпизодическую, рабочую и семантическую память и повышает уровень общего подвижного интеллекта. Такие изменения происходили даже у людей с нейродегенеративными заболеваниями: болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона.

Таким образом, обучение положительно влияет на мозг. И чем сложнее задача, тем лучше он развивается. Такой вывод сделали авторы исследования, опубликованного в журнале Psychological Science. Они разделили людей в возрасте от 60 до 90 лет на две группы. Первая осваивала сложные навыки, например, фотографию, а вторая занималась вещами попроще, типа разгадывания кроссвордов с известными ответами. Через три месяца в первой группе улучшилась кратковременная и долговременная память, а во второй – нет. 

2. Выбирайте еду с высокой долей клетчатки и полезных жиров и иногда голодайте.

Средиземноморская диета, включающая овощи, орехи, бобовые, жирную рыбу и цельные зерна, снижает риск сердечных заболеваний, рака и нейродегенеративных болезней. Это выяснили в американской Leonard Davis School of Gerontology. А жирные кислоты омега-3, согласно работе, опубликованной в биологическом научном журнале Nature Reviews Neuroscience, считаются необходимыми для поддержания синаптической функции мозга (контакта нейронов) и нейропластичности. 

Кроме того, с возрастом следует снижать количество потребляемых калорий и практиковать голодание. Это рекомендуют делать испанские ученые, чья статья была опубликована в журнале Behavioural Brain Research. Один из ее главных тезисов – снижение потребления пищи на 20–40 % сокращает скорость старения мозга.  Команда английских, валлийских и австралийских ученых в 2020 году это подтвердила. По их данным, гормон голода грелин, вырабатываемый желудком после отсутствия пищи в течение 3–4 часов, улучшает когнитивные функции. За год до этого в Journal of Neuroendocrinology ученые с Британских островов описали важную роль грейлина в защите нейронов: он способствует синаптической пластичности и усиливает нейрогенез (процесс образования новых клеток в центральной нервной системе). При этом к голоданию нужно подходить с осторожностью, ведь оно подходит не всем, а некоторым может быть противопоказано по состоянию здоровья. 

3. Практикуйте физические нагрузки.

© Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Ежедневные физические нагрузки предотвращают или отсрочивают риск развития нейродегенеративных заболеваний. Группа исследователей из University of California в своей работе, опубликованной в журнале Trends in Neurosciences, утверждает, что тренировки способны стимулировать нейрогенез в гиппокампе, улучшать обучение и снижать общий уровень воспаления в организме. А если сочетать упражнения с диетой, то нейроны становятся более устойчивы к окислительному стрессу и менее восприимчивы к митохондриальным нарушениям. И это помогает бороться с нейродегенеративными заболеваниями, утверждает в своей статье для профильного журнала Dialogues in Clinical Neuroscience доктор Франсиско Мора из мадридского Universidad Complutense.

4. Не перенапрягайтесь.

Небольшая нагрузка, например физическая, полезна для организма. Но если она длительная, то гормоны стресса начинают негативно влиять на когнитивные функции. В условиях умеренного, кратковременного повышения уровня гормона стресса кортизола когнитивные функции могут улучшаться, говорится в статье российских ученых, вышедшей в 2020 году в журнале «Бюллетень науки и практики». Но если концентрация кортизола чрезмерно высокая на протяжение длительного периода, то это может отразиться негативно. Неблагоприятные эффекты могут выражаться в атрофии структур мозга, критически важных для памяти и мышления (например, гиппокампа). Стресс хорошо снижают дыхательные практики, физические упражнения и регулярный сон (минимум 7 часов). 

5. Усложняйте привычные задачи.

Выбирайте новые маршруты для прогулок, чистите зубы левой рукой, если вы правша, меняйте привычные места вещей в шкафу. Для создания новых нейронных связей важно понемногу, но постоянно загружать мозг. Желательны нетривиальные задачи. То есть нужно все время изучать что-то новое, давать телу разноообразную физическую нагрузку, много общаться с людьми, заводить новые знакомства – иначе говоря, жить насыщенной жизнью. Именно так можно отсрочить старение мозга и сохранить молодость не только в душе, но и голове.